Si predstavljate popolno napeto telo z povešenim trebuhom? Seveda ne. Trebuh je območje, ki ga je treba vaditi vsak dan, za razliko od drugih mišic. Najbolj priročno je, da nabor vaj obvladate doma na preprogi ob pravem času za vas.
Motivacija
Mnogi s tvorbo maščobe na straneh opazijo poslabšanje zdravja. Razlog je v debelosti, prispeva k zvišanju: krvnega tlaka, ravni inzulina, glukoze, holesterola. Nepravilna prehrana v kombinaciji s pasivnim življenjskim slogom vodi do sladkorne bolezni in bolezni srca. Presnovne motnje pri ženskah in moških ne ostanejo neopažene. Zdrava oseba ima vedno napet trebuh, z jasno izraženim pasom.
Če želite izkoristiti vaje za pas in trebuh, upoštevajte 2 priporočila na poti do izgube teže:
- Osredotočite se na končni rezultat.
- Uživajte v vsaki vadbi.
Vadite doma
Poskusite se naučiti, kako čutiti mišice trebuha in pasu med vadbo za hujšanje. Če vstopite v način hujšanja, zapletite vadbo: povečajte število vaj in pristopov. Če želite imeti raven trebuh in vitek pas, upoštevajte glavno pravilo treninga – pri vsaki vadbi imejte trebuh potegnjen. Pripravite si mehko podlogo, udobna oblačila – začnimo trenirati doma.
Ogreti se
Namen ogrevanja je pripraviti mišice na prihajajoče obremenitve in preprečiti nastanek strij. Vadbo za hujšanje obvezno začnite s skakanjem, plezanjem po stopničkah, plesom. Potrebni so za vzdrževanje delovanja srca in drugih organov. Raztegnite poševne mišice:
- Izvajajte nagibe trupa v različne smeri s čim nižje iztegnjenimi rokami. Hrbtenica se mora počasi segrevati.
- Pritrdite medenico v enem položaju, zgornji del telesa obrnite v različne smeri.
- Zavrtite medenico in telo, ne da bi odmaknili noge od tal.
Zvijanje
Osnovne vaje za pas in trebuh bodo okrepile poševne mišice in tvorile linijo stiskalnice. Izvedite pravilno 3 vrste zavojev s 20-kratnimi ponovitvami v 3 sklopih:
- Ravno: Lezite na blazino s pokrčenimi koleni, rokami za glavo, komolci narazen. Z zmernim tempom dvignite od tal le lopatice.
- Zadaj: Leže na hrbtu, dvignite medenico in spodnji del telesa. Za učinkovito vadbo spodnjega dela stiskalnice naredite dvige čim bolj počasi.
- Diagonalno: v ležečem položaju se izmenično raztegnite v različne smeri, odtrgajte lopatice. Roke položite ob telo, kolena upognite.
Dvigovanje nog
Naslednje vaje so namenjene krepitvi mišic in vadbi stiskalnice.
- Lezite na hrbet, dlani iztegnite vzdolž telesa čim bližje tlom. Počasi dvignite noge. Začetniki, ki želijo shujšati, lahko pri tej vaji upognejo kolena, če je težko izvedljiva. Učinkoviteje jih je ohraniti enakomerno - povečati fizično obremenitev mišic stiskalnice, zadnjice in stegen.
- Lezite na hrbet na blazino, raztegnite roke na straneh. Začnite z vajo tako, da dvignete noge pod kotom 90 stopinj. Vsako nogo spustite po vrsti, ne da bi se dotaknili tal, druga noga pa naj bo vodoravna na površini. Med dvigovanjem nog se poskušajte z dlanmi dotakniti tal.
- Leži na hrbtu, raztegnite roke na straneh. Desno nogo dvignite pod enakomernim kotom, leva noga pa naj bo vodoravna in se ne dotika tal. Izvedite navzkrižno križanje nog izmenično.
stranska deska
Ta vaja je osnovna za boke, na poti k izgubi teže. Statično gibanje tvori stiskalnico, ima splošni učinek krepitve. Plank za hujšanje morate začeti izvajati po 30 sekundah. Ne pozabite: dlje ko ga držite, hitreje boste lahko uživali v športnem trebuhu in odsotnosti previsnih stranic. Zapletena tehnika deske:
- Leži na desni strani, naslonite se na desno - prvotna roka, roka mora biti usmerjena vzdolž osi z rameni.
- Nogi stisnite skupaj, držite jih vodoravno na blazini, prsti pa so usmerjeni naprej.
- Vajo izvajajte ob izdihu: dvignite levo roko, prvotne roke ne upognite, telo in medenico držite v ravnotežju.
- V opisanem položaju zadržite najdaljši čas.
- Po enominutnem počitku naredite vajo na levi strani.
- Če vam je težko dvigniti roke, jih imejte izmenično upognjene v komolcih - lahka različica stranske deske.
Vaje za tanki pas
Sredi vadbe izvajajte vajo za hujšanje – za odpravo napetosti v bočnih mišicah in videz lepe drže. Vstanite naravnost, položite roke na zadnji del glave. Izvajajte izmenične bočne nagibe telesa pri največji napetosti v trebuhu. Za drugo vajo ležite na tleh, roke primite za vrh glave. Vajo izvajajte ob izdihu: levo nogo potegnite k sebi, pomagajte z rokami.
Pilates
Precej zapletena tehnika hujšanja bo pripomogla k krepitvi mišic hrbtenice in stranic hkrati. Če želite to narediti, vzemite začetni položaj, ki leži na tleh, položite roke za glavo. Bistvo vaje je, da se zadržite največ časa, odtrganje trupa in ravnih nog od tal. Med treningom dihajte enakomerno, če začutite bolečino v vratu, prenehajte z vajo.
Vaja "vakuum"
Profesionalni trenerji to vajo vključijo v celovito vadbo za odpravo stranic. Izvedite vajo, predhodno se seznanite s tehniko izvedbe.
Lezite na tla, zravnajte hrbet, položite roke ob telo, noge upognite v kolenih. Počasi dihajte nekaj minut. Ko izdihnete, napnite trebušne mišice: poskušajte jih potegniti z največjim naporom. Če menite, da je trebuh na isti ravni s hrbtom, ste tehniko pravilno obvladali. Zadržite 15 sekund, po kratkem premoru naredite drugi del vaje: po vlečenju trebuha ga poskusite ostro "potisniti" navzgor. Začnite izvajati vajo s 5-krat, število postopoma povečujte.
Raztezanje po vadbi
Naslednje vaje bodo pripomogle k sprostitvi in lajšanju napetosti iz bočnih mišic v položaju, ki je primeren za vsakega.
- Ležanje na trebuhu: na iztegnjenih rokah naslonite dlani na tla, prste obrnite naprej. Čim bolj napnite glutealne mišice, telo, glavo in trebuh nežno upognite nazaj.
- Ležanje na hrbtu: pripravite predhodno zvite brisačo, največja debelina - 5 cm Ko ste zavzeli začetni položaj, jo položite pod spodnji del hrbta. Trup, noge in roke naj bodo pritisnjeni na tla. Ta vrsta raztezanja je primerna za ljudi s krhkimi trebušnimi mišicami.
- Sedenje: v začetnem položaju združite roke na zadnji strani glave. Izvedite izmenične nagibe z največjo zamudo v vsako smer. Za pravilno izvedbo popravite hrbet, roke in noge.
- Stoja: Noge postavite v širino ramen. Upognite telo in glavo nazaj, roke pritrdite na boke: roke nežno spustite navzdol. Ne pretiravajte z globino pobočja - to lahko privede do kršitve hrbtenice. Za zmanjšanje obremenitve hrbtenice naj bo zadnjica med vadbo napeta.
Napake pri treningu
Obstaja ogromno vaj za odpravo stranic. Nekatere tehnike, ki so še posebej priljubljene pri ženskah, pogosto obljubljajo hitro hujšanje in pridobivanje kondicije. Mnogi pridno telovadijo, kar škoduje zdravju. Odjavite se:
- izmenično nagibe na strani z utežmi. V nasprotnem primeru tvegate, da postanete lastnik širokega pasu. To vajo naj izvajajo moški.
- Ginekologi za hujšanje dekletom ne priporočajo obroča in hula obroča.
- Obračanje telesa s palico iz palice je dvomljiva vaja za stranice, ki vodi do poškodb hrbtenice. Najpogosteje jih izvajajo bodybuilderji in ne dekleta, ki so na poti k hujšanju pasu.
- Izogibanje kardiu. Ne zanemarite ogrevanja - začnite s tekom.
Dieta za želodec
Pravilna prehrana vas lahko reši pred maščobno plastjo na bokih in normalizira prebavni proces. Jejte majhne obroke vsake 3 do 4 ure. Ohranite vodno ravnovesje v telesu: pijte prečiščeno in negazirano vodo vsaj 2 litra na dan. Ko govorimo o pravilni prebavi in izgubi teže, morate prenehati piti: alkohol, cigarete, kavo. Pogosto ni mogoče narediti izklesane figure z vpijanjem: ocvrte, mastne in sladke hrane.
Pravilna prehrana je predvsem uravnotežen nabor izdelkov, ki ga sestavljajo beljakovine, maščobe in lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Kaj ostane? Če dnevno telovadite in želite imeti zdravo telo, dodajte v svojo prehrano živila, bogata z vlakninami: žitarice, zelenjavo, sadje.
Pusto meso in ribe kuhajte za par - elementi v sledovih se na ta način ne uničijo, koristi takšnega kuhanja pa so največje za prebavo.
Kako jesti?
Ponujamo vam, da poskusite meni preprostih jedi:
- Zajtrk: dietni piškot + kuhano jajce
- Kosilo: krompirjeva, brokolijeva in korenčkova juha; rezanje zelenjave: kumare, redkev.
- Prigrizek: sadje - po vaši presoji, vendar ne več kot 150 gramov.
- Večerja: do 100 gramov kuhanega ali kuhanega fižola, kuhane ribe - 150 gramov.
Pogovor
Povešene strani sploh ne izgledajo seksi. Ena želja, da se znebite osovražene maščobne plasti, ni dovolj. Zbrali smo 5 pravil, brez katerih na poti hujšanja ne morete.
- Redno telovadi;
- Vsako vajo izvajajte 20-krat v več pristopih;
- Postopoma povečujte število pristopov;
- Vadite počasi, osredotočite se na krčenje mišic;
- Upoštevajte priporočila glede prehrane za hujšanje trebušne maščobe.