Niso vse kalorije enake.
Različna živila gredo skozi različne presnovne poti v vašem telesu.
Imajo lahko različne učinke na lakoto, hormone in število porabljenih kalorij.
Tukaj je 20 najbolj zdravih živil na svetu za hujšanje, ki jih podpira znanost.
1. Cela jajca
Cela jajca, ki so se jih včasih bali zaradi visoke ravni holesterola, se zdaj vračajo.
Čeprav veliko uživanje jajc pri nekaterih ljudeh poveča raven "slabega" holesterola LDL, so jajca eno najboljših živil za hujšanje. So bogati z beljakovinami in maščobami ter so zelo nasitni.
Ena študija s 30 ženskami s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uživanje jajc za zajtrk namesto peciva povečalo občutek sitosti in povzročilo, da so udeleženke v naslednjih 36 urah pojedle manj.
Druga osemtedenska študija je pokazala, da jajca za zajtrk povečajo izgubo teže pri dieti z omejenim vnosom kalorij v primerjavi z žemljicami.
Jajca so tudi neverjetno bogata s hranili in vam lahko pomagajo pridobiti vsa hranila, ki jih potrebujete na dieti z omejenim vnosom kalorij. Zanimivo je, da skoraj vse koristne snovi vsebujejo rumenjaki.
Povzetek:jajca so zelo nasitna in bogata s hranili. V primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so žemljice, lahko jajca zavirajo vaš apetit čez dan in celo spodbujajo hujšanje.
2. Listnato zelenjavo
Listnata zelenjava vključuje ohrovt, špinačo, ohrovt, blitvo in številne druge.
Imajo več lastnosti, zaradi katerih so idealne za shujševalne diete, na primer nizko vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov ter veliko vlaknin.
Uživanje listnate zelenjave je odličen način za obogatitev obroka brez dodajanja kalorij. Številne študije kažejo, da prehrana in diete z nizko energijsko gostoto povzročijo, da ljudje zaužijejo manj kalorij.
Listnata zelenjava je tudi neverjetno hranljiva in bogata s številnimi vitamini, antioksidanti in minerali, vključno s kalcijem, za katerega so nekatere študije pokazale, da pomaga pri izgorevanju maščob.
Povzetek:Listnata zelenjava je odličen dodatek k vaši dieti za hujšanje. Ne samo, da imajo malo kalorij, ampak tudi veliko vlaknin, ki vam pomagajo do občutka sitosti.
3. Losos
Mastne ribe, kot je losos, so neverjetno zdrave in zadovoljive, saj vas z razmeroma malo kalorijami ohranjajo site več ur.
Losos je bogat z visoko kakovostnimi beljakovinami, zdravimi maščobami in vrsto pomembnih hranil.
Tudi ribe in morski sadeži lahko vsebujejo znatne količine joda.
To hranilo je nujno za pravilno delovanje ščitnice, kar je pomembno za optimalno delovanje vašega metabolizma.
Raziskave kažejo, da precejšnje število ljudi ne zadovoljuje svojih potreb po jodu.
Losos je bogat tudi z omega-3 maščobnimi kislinami, za katere se je izkazalo, da pomagajo zmanjšati vnetja, za katera je znano, da igrajo pomembno vlogo pri debelosti in presnovnih motnjah.
Odlične so tudi skuše, postrvi, sardele, sled in druge vrste mastnih rib.
Povzetek:Losos je bogat tako z beljakovinami kot z omega-3 maščobnimi kislinami, zaradi česar je dobra izbira za zdravo shujševalno dieto.
4. Križnice
Med križnice spadajo brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt.
Tako kot druga zelenjava so bogati z vlakninami in so ponavadi neverjetno nasitni.
Poleg tega te vrste zelenjave običajno vsebujejo dostojno količino beljakovin.
Nimajo toliko beljakovin kot živalski proizvodi ali stročnice, vendar jih je še vedno veliko v primerjavi z večino zelenjave.
Zaradi kombinacije beljakovin, vlaknin in nizke energijske gostote je zelenjava iz družine križnic idealna hrana za vključitev v vašo prehrano, ko želite shujšati.
Prav tako so zelo hranljivi in vsebujejo spojine, ki se borijo proti raku.
Povzetek:Zelenjava iz družine križnic ima malo kalorij, vendar je bogata z vlakninami in hranili. Njihovo dodajanje vaši prehrani ni samo odlična strategija za hujšanje, ampak lahko tudi izboljša vaše splošno zdravje.
5. Pusto goveje meso in piščančje prsi
Meso je bilo neupravičeno demonizirano.
Obtožen je bil različnih zdravstvenih težav, kljub pomanjkanju prepričljivih dokazov, ki bi podprli te negativne trditve.
Čeprav je predelano meso nezdravo, raziskave kažejo, da nepredelano rdeče meso ne poveča tveganja za srčne bolezni ali sladkorno bolezen.
Glede na dve veliki pregledni študiji ima rdeče meso zelo šibko korelacijo z rakom pri moških in nikakršne korelacije pri ženskah.
Resnici na ljubo je meso prijazno živilo za hujšanje, saj vsebuje veliko beljakovin.
Beljakovine so daleč najbolj nasitno hranilo in dieta z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči, da porabite od 80 do 100 kalorij več na dan.
Študije so pokazale, da lahko povečanje vnosa beljakovin na 25 % dnevnih kalorij zmanjša željo po hrani za 60 %, prepolovi vašo željo po prigrizkih pozno zvečer in povzroči izgubo skoraj 0, 45 kg na teden.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, jejte mastno meso. Če pa se prehranjujete z zmerno do visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je morda bolj primerna izbira pustega mesa.
Povzetek:Uživanje nepredelanega pustega mesa je odličen način za povečanje vnosa beljakovin. Če nekatere ogljikove hidrate ali maščobe v vaši prehrani nadomestite z beljakovinami, boste lažje izgubili odvečno maščobo.
6. Kuhan krompir
Iz neznanega razloga je beli krompir postal nemilost.
Ima pa vrsto lastnosti, zaradi katerih je idealno živilo – tako za hujšanje kot za ohranjanje zdravja.
Vsebuje neverjetno raznoliko paleto hranil – malo skoraj vsega, kar potrebujete.
Obstajajo celo poročila o ljudeh, ki so dolgo jedli samo krompir.
Še posebej je bogat s kalijem, hranilom, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj in ima pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka.
Na lestvici, imenovani indeks sitosti, ki meri nasičenost različnih živil, je bel kuhan krompir dosegel najvišjo oceno med vsemi testiranimi živili.
To pomeni, da se boste z uživanjem belega kuhanega krompirja seveda počutili bolj site in pojedli manj druge hrane.
Če krompir po vrenju nekaj časa pustite, da se ohladi, bo tvoril velike količine odpornega škroba, vlakninam podobne snovi, za katero se je izkazalo, da ima različne koristi za zdravje, vključno s hujšanjem.
Odlični so tudi sladki krompir, repa in druge korenovke.
Povzetek:Kuhan krompir je ena izmed najbolj zadovoljivih jedi. Še posebej dobro je pri zmanjševanju apetita, kar lahko zmanjša vnos hrane pozneje čez dan.
7. Tuna
Tuna je še eno nizkokalorično živilo z visoko vsebnostjo beljakovin.
Je pusta riba, kar pomeni, da ima malo maščobe.
Tuna je priljubljena med bodybuilderji in fitnes modeli, ki želijo zmanjšati kalorije, saj je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, hkrati pa ohranja nizko vsebnost kalorij in maščob.
Če želite povečati vnos beljakovin, raje izberite konzervirano tuno v vodi kot v olju.
Povzetek:Tuna je odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Nadomestitev drugih makrohranil, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe, z beljakovinami je učinkovita strategija hujšanja pri dieti z omejenim vnosom kalorij.
8. Fižol in stročnice
Nekateri fižol in druge stročnice so lahko koristne za hujšanje.
To vključuje lečo, črni fižol, fižol v zrnju in številne druge.
Ta živila so ponavadi bogata z beljakovinami in vlakninami, dvema hraniloma, ki dokazano spodbujata občutek sitosti.
Ponavadi vsebujejo tudi odporen škrob.
Težava je predvsem v tem, da marsikdo stročnice slabo prenaša. Zato je pomembno, da jih pravilno pripravimo.
Povzetek:Fižol in stročnice so dober dodatek vaši dieti za hujšanje. Oba sta bogata z beljakovinami in vlakninami, ki spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo vnos kalorij.
9. Juhe
Kot je navedeno zgoraj, ljudje zaradi živil in diet z nizko energijsko gostoto zaužijejo manj kalorij.
Večina živil z nizko energijsko gostoto je tistih, ki vsebujejo veliko vode, kot sta zelenjava in sadje.
Za pripravo juhe pa lahko hrani preprosto dodate vodo.
Nekatere študije so pokazale, da uživanje iste hrane, pripravljene v juho, namesto trdne hrane povzroči, da se ljudje počutijo bolj siti in zaužijejo bistveno manj kalorij.
Pazite le, da juhi ne dodate preveč maščobe, na primer smetane ali kokosovega mleka, saj lahko s tem močno povečate njeno kalorično vsebnost.
Povzetek:juhe so lahko učinkovit del shujševalne diete. Zaradi visoke vsebnosti vode so zelo nasitni. Vendar pa se poskušajte izogibati kremnim ali mastnim juham.
10. Skuta
Mlečni izdelki imajo običajno veliko beljakovin.
Ena najboljših je skuta, ki je pretežno beljakovinska z zelo malo ogljikovimi hidrati in maščobami.
Skuta je odličen način za povečanje vnosa beljakovin, ki daje občutek sitosti ob razmeroma nizkem številu kalorij.
Mlečni izdelki so bogati tudi s kalcijem, ki lahko pomaga pri izgorevanju maščob.
Drugi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo grški jogurt in skyr.
Povzetek:Uživanje mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot je skuta, je eden najboljših načinov za pridobivanje več beljakovin, ne da bi znatno povečali vnos kalorij.
11. Avokado
Avokado je edinstven sadež.
Medtem ko večina sadja vsebuje veliko ogljikovih hidratov, je avokado bogat z zdravimi maščobami.
Še posebej so bogati z enkrat nenasičeno oleinsko kislino, isto vrsto maščobe, ki jo najdemo v oljčnem olju.
Čeprav je avokado večinoma maščoben, vsebuje tudi veliko vode in vlaknin, zaradi česar ima manj kalorij, kot bi si mislili.
Poleg tega so idealen dodatek zelenjavnim solatam, saj raziskave kažejo, da lahko njihova vsebnost maščob poveča absorpcijo karotenoidnih antioksidantov iz zelenjave za 2, 6-15-krat.
Vsebujejo tudi veliko pomembnih hranil, vključno z vlakninami in kalijem.
Povzetek:Avokado je dober primer zdravega vira maščob, ki ga lahko vključite v svojo prehrano, ko poskušate shujšati. Samo poskrbite, da boste uživali zmerno.
12. Jabolčni kis
Jabolčni kis je izjemno priljubljen v skupnosti naravnega zdravja.
Pogosto se uporablja v začimbah, kot so prelivi ali vinaigrette, nekateri pa ga celo razredčijo z vodo in pijejo.
Več študij na ljudeh kaže, da je jabolčni kis lahko koristen za hujšanje.
Uživanje kisa skupaj z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča občutek sitosti in povzroči, da ljudje pojedo 200–275 enot. manj kalorij za preostanek dneva.
Ena 12-tedenska študija pri debelih ljudeh je tudi pokazala, da je 15 ali 30 ml kisa na dan povzročilo izgubo teže 2, 6-3, 7 funtov ali 1, 2-1, 7 kg.
Dokazano je tudi, da kis zmanjša skoke krvnega sladkorja po obroku, kar ima lahko različne dolgoročne koristi za zdravje.
Povzetek:dodajanje jabolčnega kisa vaši zelenjavni solati lahko pomaga zmanjšati vaš apetit, kar lahko vodi do večje izgube teže.
13. Oreščki
Čeprav vsebujejo veliko maščob, oreščki niso tako mastni, kot bi pričakovali.
To je odličen prigrizek, ki vsebuje uravnoteženo količino beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
Raziskave so pokazale, da lahko uživanje oreščkov izboljša presnovo in celo pospeši hujšanje.
Še več, populacijske študije so pokazale, da so ljudje, ki jedo oreščke, bolj zdravi in vitkejši od tistih, ki jih ne jedo.
Samo ne pretiravajte, saj so še vedno precej kalorični. Če ste nagnjeni k prenajedanju in uživanju velikih količin oreščkov, je morda najbolje, da se jim izognete.
Povzetek:Oreščki so lahko zdrav dodatek k učinkoviti shujševalni dieti, če jih uživamo v zmernih količinah.
14. Polnozrnate žitarice
Čeprav so žita v zadnjih letih postala slaba, so nekatere vrste vsekakor koristne.
To vključuje polnozrnate žitarice, ki so bogate z vlakninami in vsebujejo dostojno količino beljakovin.
Dobro znani primeri vključujejo oves, rjavi riž in kvinojo.
Oves vsebuje beta-glukane, topne vlaknine, za katere se je izkazalo, da povečajo občutek sitosti in izboljšajo presnovno zdravje.
Tako rjavi kot beli riž lahko vsebujeta znatne količine odpornega škroba, zlasti če ga skuhamo in pustimo, da se ohladi.
Upoštevajte, da rafinirana žita niso zdrava izbira in včasih so živila, ki na etiketi pišejo "polnozrnata", nezdrava, visoko predelana živila, ki so hkrati nezdrava in redijo.
Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se izogibajte žitom, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
A razen tega ni nič narobe, če uživate polnozrnata žita, če jih dobro prenašate.
Povzetek:izogibajte se rafiniranim žitom, če poskušate shujšati. Namesto tega raje izberite polnozrnata žita – vsebujejo veliko več vlaknin in drugih hranil.
15. Čili poper
Čili paprika je lahko koristna pri dieti za hujšanje.
Vsebuje kapsaicin, snov, za katero so nekatere študije pokazale, da zmanjšuje apetit in pospešuje izgorevanje maščob.
Snov se celo prodaja v obliki dodatkov in je pogosta sestavina številnih komercialnih dodatkov za hujšanje.
Ena študija je pokazala, da je uživanje 1 grama rdeče paprike zmanjšalo apetit in povečalo izgorevanje maščob pri ljudeh, ki paprike niso uživali redno.
Vendar pri ljudeh, ki so bili navajeni jesti začinjeno hrano, niso opazili nobenega učinka, kar kaže na to, da se je morda razvila določena stopnja tolerance.
Povzetek:Uživanje začinjene hrane, ki vsebuje čili papriko, lahko začasno zmanjša vaš apetit in celo pospeši izgorevanje maščob. Vendar se toleranca poveča pri tistih, ki redno uživajo čili papriko.
16.sadje
Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da je sadje zdravo.
Številne populacijske študije so pokazale, da so ljudje, ki uživajo več sadja (in zelenjave), bolj zdravi kot ljudje, ki tega ne uživajo.
Seveda korelacija ne pomeni vzročne zveze, zato te študije ne dokazujejo ničesar. Vendar ima sadje lastnosti, zaradi katerih je koristno za hujšanje.
Čeprav vsebujejo naravni sladkor, imajo nizko energijsko gostoto in potrebujejo čas za žvečenje. Poleg tega njihova vsebnost vlaknin pomaga preprečiti prehiter vstop sladkorja v krvni obtok.
Edini ljudje, ki se morda želijo izogibati sadju ali ga zmanjšati na minimum, so tisti, ki so na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ketogeni dieti ali tisti, ki imajo intoleranco.
Za večino je sadje lahko učinkovit in okusen dodatek k dieti za hujšanje.
Povzetek:Čeprav sadje vsebuje nekaj sladkorja, ga lahko brez težav vključite v svojo shujševalno dieto. Bogate so z vlakninami, antioksidanti in različnimi hranili, ki upočasnjujejo dvig krvnega sladkorja po zaužitju.
17. Grenivka
Eno sadje, ki si zasluži posebno pozornost, je grenivka. Njegovi učinki na nadzor telesne teže so bili neposredno raziskani.
V 12-tedenski študiji, v kateri je sodelovalo 91 debelih ljudi, je zaužitje polovice sveže grenivke pred obroki povzročilo izgubo teže za 3, 5 funtov (1, 6 kg).
Skupina, ki je jedla grenivke, je imela tudi nižjo insulinsko rezistenco, presnovno motnjo, ki je povezana z različnimi kroničnimi boleznimi.
Torej, če zaužijete polovico grenivke približno pol ure pred nekaterim dnevnim obrokom, se lahko počutite bolj siti in zaužijete manj kalorij.
Povzetek:Raziskave kažejo, da grenivke lahko zavirajo apetit in zmanjšajo vnos kalorij, če jih zaužijemo pred obroki. Vredno poskusiti, če želite shujšati.
18. Chia semena
Chia semena so eno najbolj hranljivih živil na planetu.
Vsebujejo 12 gramov ogljikovih hidratov na unčo (28 gramov), kar je precej, vendar je 11 od teh gramov vlaknin.
Zaradi tega so chia semena hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in eden najboljših virov vlaknin na svetu.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin lahko chia semena absorbirajo 11- do 12-krat večjo težo vode, se spremenijo v gel in razširijo v želodcu.
Čeprav so nekatere študije pokazale, da chia semena lahko pomagajo zmanjšati apetit, niso odkrile statistično pomembnega vpliva na izgubo teže.
Glede na njihovo hranilno sestavo pa so chia semena lahko zdrav del vaše shujševalne diete.
Povzetek:Chia semena so zelo bogata z vlakninami, ki vas nasitijo in zmanjšajo apetit. Zaradi tega so lahko koristne pri shujševalni dieti.
19. Kokosovo olje
Vse maščobe niso enake.
Kokosovo olje ima visoko vsebnost srednjeverižnih maščobnih kislin, imenovanih srednjeverižni trigliceridi (MCT).
Te maščobne kisline izboljšajo občutek sitosti bolje kot druge maščobe in povečajo število porabljenih kalorij.
Še več, dve študiji – ena na ženskah in ena na moških – sta ugotovili, da kokosovo olje zmanjšuje trebušno maščobo.
Seveda kokosovo olje še vedno vsebuje kalorije, zato je dodajanje tega, kar že jeste, slaba ideja.
Ne gre za dodajanje kokosovega olja vaši prehrani, temveč za zamenjavo nekaterih drugih maščob za kuhanje s kokosovim oljem.
Vendar raziskave kažejo, da je kokosovo olje manj nasitno kot MCT olje, dodatek, ki vsebuje veliko večje količine srednjeverižnih trigliceridov.
Tukaj velja omeniti ekstra deviško oljčno olje, saj je verjetno ena najbolj zdravih maščob na planetu.
Povzetek:Kokosovo olje vsebuje srednjeverižne trigliceride (MCT), ki lahko povečajo občutek sitosti po jedi. MCT oljni dodatki so še učinkovitejši.
20. Polnomastni jogurt
Jogurt je še en odličen mlečni izdelek.
Nekatere vrste jogurta vsebujejo probiotične bakterije, ki lahko izboljšajo delovanje črevesja.
Zdravo črevesje lahko pomaga pri zaščiti pred vnetjem in odpornostjo na leptin, ki sta glavna hormonska dejavnika pri debelosti.
Bodite prepričani, da izberete jogurt z živimi, aktivnimi kulturami, saj druge vrste jogurta skoraj ne vsebujejo probiotikov.
Razmislite tudi o izbiri polnomastnega jogurta. Raziskave kažejo, da so polnomastni mlečni izdelki, ne pa manj mastni mlečni izdelki, povezani z zmanjšanim tveganjem za debelost in sladkorno bolezen tipa 2 skozi čas.
Manj masten jogurt običajno vsebuje sladkor, zato se mu je bolje izogibati.
Povzetek:Jogurt s probiotiki lahko izboljša prebavo. Razmislite o tem, da bi ga dodali svoji dieti za hujšanje, vendar se izogibajte živilom, ki vsebujejo dodan sladkor.
Povzetek
Preprosto je najti zdravo hrano, ki jo vključite v svojo dieto za hujšanje.
Večinoma so to polnovredna živila, kot so ribe, pusto meso, zelenjava, sadje, oreščki, semena in stročnice.
Nekatera predelana živila, kot so probiotični jogurt, ekstra deviško oljčno olje in ovseni kosmiči, so prav tako odlična izbira.
Skupaj z zmernostjo in redno vadbo bi vam moralo uživanje teh hranljivih živil tlakovati pot do uspeha in bolj zdravega življenja.