Ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob je v zadnjem času postala zelo priljubljena. Na spletu in v medijih se o njem govori kot o učinkovitem sredstvu za hujšanje in izboljšanje splošnega zdravja. Zamisel o tem principu hranjenja ni nova in so jo v dvajsetih letih prejšnjega stoletja uporabljali za otroke z epilepsijo.
V članku bodo predstavljena mnenja in pregledi zdravnikov o keto dieti kot načinu hujšanja. To so nutricionisti iz Anglije in ZDA - Sophie Medlin, Emma Thornton in Priya Tew. Kako učinkovita je metoda in kako je lahko nevarna, kakšne omejitve in kontraindikacije so lahko - berite naprej.
Ketogeni metodi ne manjka priljubljenosti in podpor slavnih oseb. Zvezda Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian in Halle Berry so vsi zagovorniki keto diete. A tudi ljudje, ki uspešno vplivajo na svoje zdravje in dobro počutje, ne morejo biti usposobljeni nutricionisti. "Prehransko svetovanje je izjemno neregulirano, zlasti na spletu," pravi nutricionistka Sophie Medlin.
#keto ima trenutno približno 14 milijonov oznak na Instagramu.
Ko sledite keto dieti, si prizadevate biti v stanju »ketoze«. Strokovnjake sprašujemo, kaj je ketoza, ali je vredna truda in ali je varna.
Kaj jeste na keto dieti?
Vaše telo uporablja vir energije, ki je najbolj na voljo. Običajno gre za glukozo (sladkor), pretvorjeno iz ogljikovih hidratov. Če močno omejite vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestite z maščobami, bo vaše telo sčasoma prisiljeno namesto energije porabljati maščobe iz hrane ali lastne zaloge. Ta proces se imenuje "ketoza". "V bistvu gre za prepakirano in preimenovano Atkinsovo dieto," pravi Medlin.
*dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo je razvil ameriški kardiolog Robert Coleman Atkins v 70. letih prejšnjega stoletja.
"Večina ljudi, ki svojo dieto imenujejo 'keto', preprosto uživa dieto z nizko ali zelo malo ogljikovimi hidrati," nadaljuje. "Obseg, do katerega je treba omejiti ogljikove hidrate, da smo v ketozi, se razlikuje od osebe do osebe." V kliničnem ali terapevtskem okolju, na primer pri otrocih z epilepsijo, je dieta oblikovana posebej za posameznega otroka. Bolnikom je zagotovljena tudi medicinska podpora in nadzor. Oseba, ki sama uporablja keto dieto, je prikrajšana za vse to in je v nevarnosti, da škoduje svojemu zdravju. Poleg tega se morda ne zaveda vedno kontraindikacij."
Kateri izdelki so dovoljeni
Sledilci metode priporočajo uživanje živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob: avokado, meso, ribe, jajca, sir, smetana, maslo, oreščki in semena.
Ni pa nujno, da vse sestavine vsebujejo veliko maščob – priporočamo na primer listnato zelenjavo in jagodičevje. Potrebni so za oskrbo telesa z vlakninami. Izogibajte se ali vsaj močno omejite uživanje pšenice in drugih žit, krompirja, koruze, stročnic, mleka, večine sadja in sladkorja.
V skladu z dokumentom o ketogeni dieti iz leta 2019 lahko oseba, ki zaužije 2000 kalorij na dan, za povzroči ketozo zaužije največ 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Da bi razumeli, ali je to veliko ali malo, je tukaj preprost primer: banana vsebuje približno 20 g, preprosta žemljica pa 44 g ogljikovih hidratov. Tudi beljakovine običajno uživamo zmerno, saj lahko spodbudijo proizvodnjo glukoze in prekinejo ketozo.
Izogibajte se Dirty Keto
Keto dieta ima nekaj pravil o uživanju hrane z visoko vsebnostjo maščob in tako imenovani "umazani keto" lahko vključuje slanino in klobase, ocvrte na maslu. To sicer tehnično ustreza kriterijem ketogene diete, a dolgoročno zagotovo ne bo zdravo. Sophie Medlin pravi, da je treba vedno upoštevati smernice zdravega prehranjevanja, tudi pri omejevanju ogljikovih hidratov in ne glede na to, kateri dieti sledite. Nutricionistka meni, da je še ena nevarnost keto diete ta, da ljudje, ki jim primanjkuje ogljikovih hidratov, začnejo to pomanjkanje »požirati« s škodljivo hrano.
Vam bo keto dieta pomagala pri izgubi teže?
Raziskave so pokazale, da lahko ketogena dieta povzroči hitro izgubo teže, deloma zaradi izgube vode, pa tudi zaradi izgube maščobe. Vendar pa "postane ta učinek izgube teže podoben vsem drugim prehranskim pristopom po enem letu," glede na pregled raziskav o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Journal of the American Medical Association, 2019).
Prednosti ketogene prehrane temeljijo na preprostem načelu: "Če porabite manj energije, kot je porabite, boste izgubili težo." V povprečju dobimo pri običajni prehrani skoraj 50 odstotkov energije iz ogljikovih hidratov. "Če to zmanjšate za vsaj polovico, lahko zmanjšate celoten vnos kalorij, tudi če ga delno nadomestite z maščobo," pravi Medlin. Običajno se človek hitreje nasiti z maščobami kot z ogljikovimi hidrati in njegov apetit se zmanjša. 1 gram maščobe vsebuje 2,25-krat več kalorij kot 1 gram ogljikovih hidratov. Toda povprečna oseba na dieti z maščobami zmanjša porcijo za več kot 2,25-krat, zato porabi manj kalorij.
Ideologija "jej kot jaz, da boš videti kot jaz" je napačna. »Vsi imamo drugačno genetiko in življenjski slog, kar pomeni, da morda nismo vsi videti enako,« pravi Medlin. "Raziskave kažejo, da je najboljša dieta za hujšanje tista, ki se je lahko držimo dovolj dolgo, da dolgoročno zmanjšamo količino odvečnega maščobnega tkiva."
Ne boste se mogli dolgoročno držati keto diete. Medlin omenja tudi nekaj spremljajočih simptomov, znanih kot "keto gripa" (vključno z glavoboli, slabostjo, zaprtjem, utrujenostjo in težavami s spanjem), ki pogosto traja od dva do sedem dni, da se pojavijo. Poleg tega so stroški hrane za to dieto višji od povprečja: Tukaj so možni razlogi, zakaj se ljudje težko držijo teh prehranskih smernic.
"Keto dieta se uporablja v določenih terapevtskih situacijah in ni namenjena trgu množičnega hujšanja," pravi nutricionistka Priya Tew. "Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri normalnem prehranjevanju. In čeprav njihovo zmanjšanje lahko spodbuja izgubo teže, ne morete zmanjšati vnosa na zelo nizko raven brez posledic za zdravje."
Ali je keto dieta varna?
"Številne študije, ki preučujejo ketogene diete, spremljajo udeležence od šest mesecev do enega leta," pravi nutricionistka Emma Thornton, "zato dolgoročni učinki ... niso povsem jasni."
Sophie Medlin pravi, da so zdravstvena tveganja odvisna tudi od vrste zaužite hrane. Uživanje nezdrave hrane, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, lahko poveča zdravstvena tveganja, kot so bolezni srca in možganska kap.
Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, imajo pogosto tudi veliko vlaknin, ki so pomembne za zdrav črevesni mikrobiom. Medlin vsem, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, svetuje, naj poskrbijo, da uživajo dovolj živil, bogatih z vlakninami, kot so listnata zelenjava, brokoli, cvetača, lanena semena, oreščki, kokos in avokado.
Keto dieta omejuje količino škrobnate zelenjave, kot so korenje, sladki krompir, pastinak, buče in buče, ter izloča veliko sadja iz prehrane. To lahko omeji količino in raznolikost hranil, vitaminov in fitokemikalij (rastlinske energije), ki jih dobite iz hrane, še posebej, če jih v celoti odstranite, namesto da bi jih nadomestili.
Ljudje, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov in jedo mastno hrano, lahko razvijejo "keto gripo". O tem vprašanju je zelo malo medicinskih raziskav, obstaja pa na tisoče osebnih pričevanj. Prav tako ni jasno, ali se to zgodi le pri ketogeni dieti ali pa ga lahko povzročijo tudi druge restriktivne diete.
Kontraindikacije
Če jemljete kakršna koli zdravila ali imate kakršne koli zdravstvene težave, se pred začetkom keto diete posvetujte s svojim zdravnikom ali dietetikom. Za nekatere ljudi je lahko keto dieta škodljiva, tudi ob skrbnem spremljanju.
Obstaja več primerov, ko je ketogena prehrana popolnoma kontraindicirana:
- Nosečnost.
- Obdobje dojenja.
- Obdobje rasti (do 18 let).
- Bolezni jeter.
- Bolezni prebavil.
- Bolezni srčno-žilnega sistema.
- Sladkorna bolezen.
Možni neželeni učinki
- Lahko se razvije ketoacidoza. To je stanje, ki ga povzroča kršitev presnove ogljikovih hidratov. Spremljajo ga motnje v prebavnem traktu, bruhanje. V hujših primerih lahko povzroči komo.
- Znižan krvni tlak.
- Tahikardija (hiter srčni utrip).
- Zaprtje se pojavi zaradi nezadostnega vnosa vlaknin.
- Občutek slabosti.
- Mišični krči zaradi pomanjkanja bistvenih mikroelementov.
Alternativni načini hujšanja
"Priporočam, da preverite, ali so vaše porcije razumne, jih morda nekoliko zmanjšate in povečate vnos zelenjave," pravi Priya Tew. Ne priporoča zmanjšanja ogljikovih hidratov na manj kot četrtino vaše prehrane.
»Majhni koraki naredijo veliko razliko,« pravi Emma Thornton. Predlaga, da kuhate doma iz nič, dobro izhodišče pa je razširitev znanja o svežih sestavinah. Prav tako pravi, da so druge diete z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati, kot je priljubljena sredozemska dieta, lahko koristne, če vključujejo veliko rib, oreščkov, semen in drugih živil, bogatih z zdravimi maščobami in zelenjavo.
Po mnenju Medlina je ključno za reševanje hujšanja razumevanje, "zakaj jeste, ne kaj jeste." Stres, slabo spanje ter nerealne in neučinkovite izbire prehrane so bili opredeljeni kot nekateri glavni razlogi, zakaj ljudje nehajo slediti shujševalnim dietam. Ta poglobljen pregled ponuja najučinkovitejšo strategijo za dolgoročno hujšanje in splošno zdravje – načrt zdrave prehrane, ki ustreza vašim prehranjevalnim navadam in življenjskemu slogu. "Zelo pomembno je, da se ne pretepate, ker ne morete pojesti torte ali druge najljubše hrane. Mehke dolgoročne diete vam to občasno omogočajo," zaključuje Medlin.