Veliko ljudi pozna Dukanovo dieto že od 70. let. To je bila ena prvih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se je v praksi dobro obnesla in ljudem všeč. Še posebej pa mi je bilo všeč, da je prehrana prilagojena vsaki teži. Zato morate najprej izračunati svoj BMI in ugotoviti, kakšna teža bi bila idealna za vas. Od tega bo odvisno trajanje vsake faze Dukanove diete.
Ta dieta je dobra, ker zadnja faza Dukanove diete utrdi rezultate in pripravi telo na prehod na normalno prehrano. Vendar tega dejstva ne jemljite za samoumevno. Tudi po tako dobro premišljeni dieti lahko izgubljene kilograme pridobite nazaj, če ne pazite na prehrano.
Dukanova dieta na žalost ni primerna za vegane. Med to dieto morate zaužiti velike količine beljakovin. Rastlinski viri beljakovin tega problema ne rešijo – še vedno vsebujejo ogljikove hidrate, ki so na dieti prepovedani. Toda vegetarijanci lahko vseeno preizkusijo Dukanovo dieto za hujšanje.
Faze Dukanove diete in osnovna načela
Dukanova dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je razdeljena na faze. Njegov ustvarjalec je verjel, da lahko oseba izgubi težo brez posebnih omejitev, če upošteva določeno razmerje KBZHU. Sprva boste morali zaužiti čim več beljakovin, ogljikovi hidrati pa bodo prepovedani. Toda s prehodom iz faze v fazo boste postopoma povečevali delež ogljikovih hidratov in zmanjševali beljakovine. Kako dolgo traja posamezna faza, je odvisno od vaše teže. V spodnji tabeli si lahko ogledate okvirno razmerje med trajanjem diete in odvečnimi kilogrami, ki jih želite izgubiti. Če želite izvedeti svojo idealno težo in koliko kilogramov morate izgubiti, izračunajte svoj BMI.
Med Dukanovo dieto lahko pride tudi do okvar. In to je povsem normalna reakcija telesa na omejitve. V tem primeru ni treba delati panike in pozabiti na dieto. Na odstopanje v prehrani se morate nemudoma odzvati. Prvič, če pojeste kos torte ali zavojček čipsa, se morate tam ustaviti. Mnogi še naprej jedo hrano, ki ni primerna za Dukan, kar negativno vpliva na rezultate. Če vam ne uspe v prvi fazi, napadu, potem morate samo dodati še en ali dva dni k roku. V vseh drugih fazah, po zlomu, je vredno narediti beljakovinski postni dan.
Napad Dukana
Faza »napada« Dukanove diete je najpomembnejša. Dieto morate začeti pravilno, sicer bo pomanjkanje rezultatov uničilo vso željo po upoštevanju njenih načel. Med napadom bodite pripravljeni jesti veliko beljakovinske hrane. Toda ogljikove hidrate je treba popolnoma izločiti.
Napad je najkrajša faza Dukanove diete. Namenjena je predvsem izgubi teže. Zato je precej stroga, kar je bil razlog za njen kratek mandat. Proteinske diete ne morete vzdrževati dolgo, sicer lahko pride do težav s črevesjem ali ledvicami.
Dukanova dieta med napadom dovoljuje naslednja živila:
- Meso: govedina, zajec, piščanec, puran, pusta šunka;
- Ribe vseh vrst (vključno z maščobnimi, bogatimi z omega-3) in morskimi sadeži;
- jajca;
- Mlečni izdelki: naravni jogurt, skuta, posneto mleko, manj mastna skuta;
- Ovseni otrobi - ne več kot 1,5 žlice. l na dan;
- Nadomestek sladkorja brez kalorij: dovoljen je sintetični in naravni;
Te izdelke, razen otrobov, lahko jeste brez omejitev. Iz dovoljenih izdelkov lahko pripravite katero koli jed in jo jeste kadar koli. Vendar pa je treba porcije še vedno nekoliko nadzorovati. Če je vaš vnos kalorij previsok, boste doživeli nasprotni učinek vaše diete. Toda po drugi strani je bolje, da namerno ne stradate, da se izognete okvaram.
Da dieta ne bi bila medla, je dovoljeno dodati začimbe, limonino lupinico, česen, čebulo, kis in gorčico.
Beljakovinska dieta lahko postane nekoliko dolgočasna, zato je vredno popestriti svojo prehrano z jedmi Dukan. Svoj najljubši recept za puding ali kotlet lahko celo spremenite tako, da živila preprosto zamenjate z nizko vsebnostjo maščob in črtate prepovedana. In otrobi se lahko uporabljajo kot nadomestek za moko.
Za Dukanov zajtrk si lahko pripravite omleto z manj mastnim sirom, palačinke z otrobi, jogurt s skuto ali narezan sir in meso. Za kosilo je primerna pusta govedina, puran ali piščanec z začimbami in zelišči, piškoti s sirom ali ribami. Kot možnost večerje lahko izberete solato iz lignjev z jajci, morskimi sadeži ali kotleti.
Nadomestno ali križarjenje
Med fazo "križarjenja" Dukanove diete se držite napadalne diete, vendar začnete svoji prehrani dodajati zelenjavo. Njegovo trajanje je določeno s hitrostjo 1 kg prekomerne teže za 6 dni. Se pravi, če nameravate na začetku diete izgubiti 10 kg, križarjenje Dukan traja 60 dni. Dovoljeni so paradižnik, kumare, špinača, stročji fižol, zelje, paprika, gobe, šparglji, koper, jajčevci in bučke. Krompir, koruza, grah, fižol in avokado pa so strogo prepovedani, čeprav so tudi zelenjava. Ne pozabite na otrobe - 2 žlici na dan.
Morda boste med križarjenjem pridobili nekaj kilogramov, vendar naj vas ne skrbi. Med beljakovinskim napadom ne izgubite le odvečne maščobe, ampak tudi vodo. Z uvajanjem zelenjave v prehrano telo vzpostavi ravnovesje tekočin v telesu. Zato na tehtnici vidite samo vodo. Toda če opravite meritve, boste videli, da ob straneh ni dodanih dodatnih centimetrov.
Alternacija ali križarjenje Dukan vključuje kombinacijo samo beljakovinskih dni in dni, ko je dovoljena zelenjava. Za to zamenjavo obstajajo različni programi. Izbirate lahko med 5/5 (5 dni na beljakovinah in 5 dni na beljakovinah z zelenjavo), 7/7, 5/2 in 1/1. Lahko pa pripraviš svoj načrt. Vse je odvisno od tega, kaj vam bolj ustreza.
Utrjevanje
Na ta del bi morali preiti šele, ko je odvečna teža že izgubljena. Glavni cilj faze »konsolidacije« izhaja iz njenega imena: utrjuje rezultat. Na tej točki postane jedilnik veliko bolj raznolik. Zdaj lahko jeste živila, ki vsebujejo več kalorij in ogljikovih hidratov. Zapenjanje je razdeljeno na dva enaka dela, njuno trajanje pa je odvisno od izbranega utežnega programa.
V celotni fazi »konsolidacije« lahko pojeste porcijo sadja na dan. Najboljše sadje za Dukan post so jabolka, melone, grenivke, kivi, breskve, mango, nektarine in hruške. Še vedno pa so prepovedane ogljikohidratne banane, češnje, češnje in grozdje. Dovoljen je tudi kruh (ne več kot dva kosa na dan) in trdi sir (do 40 g). Svoji prehrani lahko dodate bolj mastno meso, kot je svinjina. To je lahko ne le kotlet, ampak tudi nekaj kosov slanine.
Za izračun trajanja konsolidacije morate odvečno težo na začetku diete pomnožiti z 10. To pomeni, da če ste načrtovali izgubo 10 kilogramov, mora konsolidacija trajati 100 dni.
Ne pozabite dodati 2 žlici otrobov v svojo dnevno prehrano.
V prvi polovici utrjevanja prehrana vključuje testenine, žita (riž, kuskus, ajda in ovsena kaša) in krompir. Toda to morate storiti postopoma in začeti s porcijo, ki ne presega 250 gramov. Takšno kosilo ali večerjo si lahko privoščite enkrat na teden. V drugi polovici faze lahko te jedi z ogljikovimi hidrati zaužijete 2-krat na teden.
Med konsolidacijo si lahko privoščite en dan počitka od diete enkrat na teden. A to ne pomeni, da lahko tečeš po burger in pico. Vaša prehrana se ne sme veliko razlikovati od prehranske, dovoljena pa je majhna porcija prepovedane jedi in kozarec vina. To vam bo pomagalo ostati na pravi poti pri vaši prehrani.
Ne pozabite na beljakovinski dan enkrat na teden. To je potrebno za uravnavanje telesne teže. Brez takšnega postnega dne obstaja tveganje, da boste pridobili več kilogramov nazaj.
Stabilizacija
Stabilizacija je zadnja faza Dukanove diete za hujšanje. Osredotočen je na končno utrditev rezultata. A to ni več dieta – je že zdrav način življenja. Med stabilizacijo Dukana lahko jeste vso svojo najljubšo hrano, vendar se morate držati določenih pravil:
- Vsak teden preživite postni dan na vevericah.
- Dodajte 3 žlice dnevno. l. ovseni otrobi za prehrano.
- Telovadite približno 20 minut na dan.
- Jejte intuitivno in se izogibajte prenajedanju.
- Popijte vsaj 1,5 litra vode na dan.
Dovoljene pijače za vse faze
Med prvimi tremi fazami Dukana – napadom, križarjenjem in konsolidacijo – se morate izogibati vsem visokokaloričnim pijačam. Čaj in kava sta dovoljena samo brez sladkorja. Če pa ste vajeni sladkih pijač, lahko dodate brezkalorično sladilo. Lahko pa dodate posneto mleko. Dovoljene so tudi gazirane pijače brez dodanega sladkorja. In seveda ne pozabite na vodo.
Med Dukanovo dieto se morate odreči alkoholu. Dovoljeno je samo v fazi konsolidacije, vendar ne več kot kozarec vina enkrat na teden.
Šport med Dukanovo dieto
Pri skoraj vsaki dieti ima trening skoraj glavno vlogo. Dukanova dieta ni izjema. Če želite ne samo vitko, ampak tudi napeto telo, potem si vadbo namenite vsaj pol ure na dan. Če pa se iz nekega razloga ne morete ukvarjati s športom, potem morate veliko hoditi in zavrniti dvigalo. Je brezplačen, ne vzame veliko časa, predvsem pa porabite kalorije in razgibate mišice.
Če se še vedno odločite za obisk telovadnice, dajte prednost kardio vadbi. Toda močne naj bodo čim manjše. Zaradi rasti mišic se lahko povečate, kar se zgodi na beljakovinski dieti. Posledično ne vidite rezultatov in opustite dieto.
Kaj pravijo zdravniki in nutricionisti o Dukanovi dieti?
Glavna prednost Dukanove diete bo seveda izguba teže. Toda njegova posebna razlika je priprava telesa na prehod na običajno prehrano brez pridobivanja teže. Zato dieta traja tako dolgo. Druge prednosti diete so bile:
- Enostavnost načrtovanja. Dukanova dieta vsebuje le prepovedana in dovoljena živila. In sami se odločite, kaj boste skuhali za kosilo. Pozitivno vpliva tudi na psihološko plat. Ni vam treba slediti strogemu meniju za vsak dan, tako da bo manj okvar.
- Izboljšano stanje kože. Mnogim se izpuščaji pojavijo prav zaradi slabe prehrane, predvsem zaradi sladkarij in hitre hrane. Sami boste videli, kako se bo vaša koža očistila in zasijala v prvih tednih diete.
- Hitri rezultati. V prvi fazi, napadu, boste izgubili največ kilogramov. To je zelo motivirajoče za nadaljevanje diete, saj njeno učinkovitost vidite v praksi.
Izvedena je bila študija o učinkih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na zdravje ljudi. In eno najnovejših odkritij je bilo dejstvo o znižanju krvnega tlaka, krvnega sladkorja in trigliceridov. Vendar je bil ta trend dokazan le pri ženskah, kjer Dukanova dieta pri moških ni dala podobnih rezultatov.
Drug poskus je dokazal, da diete z malo ogljikovimi hidrati vplivajo na našo lakoto. Testi so pokazali, da so imeli tisti, ki so sledili tej dieti, nižje ravni grelina. To je encim, ki je odgovoren za človeški apetit. To pomeni, da bo na Dukanovi dieti zaradi visokega deleža beljakovin v prehrani izginil vaš stalni občutek lakote.
Če pa obstaja tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, potem Dukanova dieta ni za vas. Visoka vsebnost beljakovin lahko le poslabša situacijo.
Priprava na Dukanovo dieto
Če ste se zagotovo odločili, da je Dukanova dieta prava za vas, vam ni treba takoj spremeniti prehrane. Na poti morate narediti nekaj stvari, da se pripravite.
- Preberite vsa pravila. To je najpomembnejša stvar pri začetku Dukanove diete. Če nepravilno predstavljate seznam dovoljenih živil, potem dieta preprosto ne bo imela učinka. Da se izognete učenju tega seznama, ga preprosto prilepite na hladilnik.
- Znebite se odvečnih izdelkov. Da se znebite skušnjav in se zaščitite pred ponovitvami, najprej prenehajte s prepovedano hrano ali se je znebite. Vzdrževanje stroge beljakovinske diete je zelo težko, če sta v kuhinji čokolada in čips.
- Poiščite otrobe. Ovseni otrobi so nujni pri Dukanovi dieti. Poleg tega lahko z njimi skuhate veliko različnih jedi. In to bo bistveno popestrilo vašo prehrano.
- Izračunajte čas vseh faz. Previdno izračunajte čas vsake faze. Odvisne so od tega, koliko kilogramov želite izgubiti.
Naj povzamemo
Dukanova dieta za hujšanje ni najhitrejša, a zelo učinkovita. Pripravite se na dejstvo, da se boste morali za nekaj mesecev odreči svoji najljubši hrani. In če na to niste pripravljeni, potem ne smete začeti diete. Veliko ljudi opusti Dukanovo dieto takoj po napadu, ker so že dosegli določen rezultat. Toda običajno se to konča z nizom izgubljenih kilogramov. Zato morate večkrat premisliti, preden se lotite takšne diete.