PP meni - uravnotežen jedilnik za vsak dan za zdravo prehrano

Vitka, napeta postava je sanje mnogih, toda v tekmi za želenim rezultatom se ljudje zatekajo v skrajnosti, se mučijo s stradanjem in telesu odvzamejo bistvena hranila, kar na koncu pripelje do številnih zdravstvenih težav.

Pravzaprav, če želite shujšati in ostati zdravi, morate pravilno jesti. Tu lahko preberete o dietah, ki vam omogočajo, da izgubite odvečne kilograme in ne škodujete telesu. V tem članku vam bomo povedali, kako sestaviti PP meni za en teden - da bi ohranili lepoto in zdravje.

Prednosti pravilne prehrane

Prehrana PP ima veliko prednosti. Zato postaja vse bolj priljubljena med privrženci zdravega načina življenja.

• Dobro zasnovana prehrana za hujšanje in splošno izboljšanje zdravja vam omogoča, da podpirate razvoj, rast in vitalne funkcije telesa. Da bi se izognili številnim zdravstvenim težavam, čim prej preklopite na meni PP. V idealnem primeru bi morali vse življenje jesti pametno - ta način življenja na primer pomeni mediteransko prehrano.
• Za preprečevanje različnih bolezni je priporočljivo sestaviti poseben meni. Dobro premišljena uravnotežena prehrana s PP je dobro profilaktično sredstvo proti pojavu bolezni prebavil, bolezni srca in ožilja, nenadzorovanega povečanja telesne mase itd.
• Če se držite načel pravilne prehrane, lahko držite svojo postavo v formi. Nobena dieta ne more zagotoviti dolgoročnih rezultatov, ne da bi ogrozila zdravje. PP je v tem pogledu nekaj podobnega zlati sredini. Po njegovi zaslugi je mogoče ne le shujšati, ampak tudi ohraniti želeno težo, dokler je to potrebno.
• Prehod na uravnoteženo prehrano poleg telesne aktivnosti. Pomanjkanje mobilnosti vam ne bo omogočilo doseči želenega učinka. Zato morajo vsi, ki želijo biti vitki, redno telovaditi.
• Po nedavnih študijah meni, sestavljen po vseh pravilih, znatno zmanjša tveganje za depresivno stanje. To je zagotovilo za dobro počutje in stabilno psiho.

Koliko se lahko spusti na PP

Ne pričakujte, da boste s prehodom na PP dieto takoj dobili želeni rezultat. Proces vključuje resno, dolgoročno delo. V prvem tednu tekočina zapusti telo, zabuhlost se umiri, presnova se obnovi. Veliko je odvisno od športa. Redni trening pomaga doseči želeni učinek čim prej.

Prekomerno hujšanje je resnična nevarnost za zdravje. Zato je cilj prehoda na prehranski meni, ki temelji na pravilih PP, izgubiti težo, vendar ostati zdrav. Priporočljivo je izgubiti največ 3-4 kg na mesec. To je mogoče z dobro oblikovano prehrano in spremljajočo zmerno telesno aktivnostjo: na primer kardio vadbe 3-4 krat na teden in vsakodnevni sprehodi po svežem zraku 15-20 minut.

Izguba odvečne teže je lahko intenzivnejša. To zahteva povečano telesno aktivnost.

Poleg tega ne smete popuščati pri posameznih značilnostih telesa. Nekaterim uspe hitreje shujšati, drugi potrebujejo več časa, da dosežejo želeni rezultat.

Poleg tega se telo z vsakim izgubljenim kilogramom začne upirati tako brezglavemu ravnanju s svojimi zalogami. Kot rezultat, dlje kot jeste uravnoteženo, počasneje hujšate. Vendar ta situacija ne pomeni, da je tehnika prenehala delovati. Samo telo skuša prihraniti čim več, neradi se loči z odvečnimi grami. Pozabite na tehtnico za ta čas, bolje je, da začnete meriti lastne parametre. Tako bodo spremembe sledenja bolj intuitivne.

Kako začeti pravilno prehrano

Pri oblikovanju jedilnika za hujšanje za vsak dan je pomembno, da se držite številnih načel pravilne prehrane:

• Pijte več tekočine (redna pitna voda). Spodbuja pospešen metabolizem, zaradi česar se škodljive snovi odstranijo iz telesa.
• Jejte redno in ne preskočite obrokov. Občutek lakote prisili naše telo, da prihrani zaloge za prihodnost.
• Pri pripravi obrokov ne izključujte začimb. Nezdrava hrana, narejena iz celo najboljših sestavin, se bo počutila neužitna in se bo zelo hitro dolgočasila. Zadržati skušnjavo, da bi se odlomili, bo veliko težje.
• Ne odreči se sladkarijam. Namesto običajnega sladkorja uporabite nadomestek ali med. Pri kuhanju uporabljajte rženo moko ali otrobe.
• Poiščite hrano z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin: oves, stročnice, oreški, sveža zelenjava, oljke, jagode.
• Dajte prednost topnim vlakninam in počasnim ogljikovim hidratom. Kupite samo testenine iz trde pšenice. Namesto belega riža uporabite rjavi riž.
• Ne pozabite biti telesno aktivni. Le redna vadba vam bo pomagala doseči želeni rezultat. Navsezadnje morate porabiti več kalorij, kot jih porabite.
• Ne bodite leni, da preizkusite nove recepte, razširite seznam uporabljenih izdelkov. Monotona hrana se lahko hitro dolgočasi.
• Zadnji obrok na dan pojejte najpozneje 2-3 ure pred spanjem (razen če za svoje namene uporabljate občasno post).

Čemu se je treba izogibati s pravilno prehrano

Najlažji način bo, da ostanemo v izbranem načinu in se izognemo situacijam, ki lahko povzročijo okvaro:

• Ko sestavljate jedilnik pravilne prehrane za hujšanje, poskrbite za dovolj spanca. Izguba odvečne teže že sama po sebi predstavlja resen stres za telo. Telo poskuša prihraniti energijo. Človek se hitreje utrudi, hoče pogosteje spati. Zato je zelo pomembno, da dovolj spite in se izogibate prenapetosti.
• Prenesite se v navado uživanja vitaminov. Manjkajo jim tudi najbolj zdrava živila. V takšnih razmerah bo na pomoč priskočil vitaminsko-mineralni kompleks. Vendar ne pozabite, da vseh vitaminov ne bi smeli nenadzorovano uživati. O tem, kako pravilno vzdrževati zdravje z vitaminskimi dodatki, si lahko preberete v tem članku.
• Če je mogoče, popolnoma izključite alkoholne pijače iz prehrane. Alkohol vsebuje sladkor in povečuje apetit.
• Ne hodi po nakupih, ko si lačen. Poskrbite, da boste nabrali veliko več živil, kot jih potrebujete, in zagotovo vzemite nekaj škodljivega in kaloričnega.
• Prizadevajte si popestriti meni. Ista stvar hitro postane dolgočasna.

Izdelki za pravilno prehrano

Najprej naštejemo izdelke, ki jih lahko uživamo skoraj brez omejitev:

• zelenjava z nizko vsebnostjo škroba;
• zelje (morje);
• perutninsko meso (belo), kunčje meso;
• Beljak;
• bulgur, rjavi in divji riž, oves, kuskus, ajda, pira;
• testenine iz trde pšenice;
• rženi in večzrnati hrustljavi kruh;
• polnozrnat kruh;
• puste ribe, morski sadeži;
• oljčno in laneno olje;
• oreški;
• naravne začimbe;
• fermentirano mleko in mlečni izdelki (nizkokalorični).

Zgornji seznam ni pomemben za vse diete. Bistvenega pomena je pri oblikovanju uravnotežene prehrane. Torej, na primer, če vadite razstrupljanje za hujšanje, bo seznam dovoljenih živil drugačen.

Pri oblikovanju jedilnika je pomembno vedeti, da je treba naslednja živila uživati zmerno:

• zelenjava z visoko vsebnostjo škroba (isti krompir);
• maščobni siri;
• sladko sadje;
• skuta.

Na naslednjih stališčih je treba reči kategoričen "ne":

• alkohol;
• koruza;
• visokokalorični slaščičarski izdelki, ki niso vključeni v prehrano PP;
• navadni sladkor.

Na kaj je treba paziti pri pripravi diete

Najprej je treba oceniti stopnjo telesne aktivnosti in izračunati dnevni vnos kalorij.

Telesna aktivnost je lahko:

• Minimalno - kadar oseba vodi sedeči način življenja in se ne ukvarja s športom.
• Enostavno - če morate sedeti v službi in lahko trenirate največ 2-3 krat na teden.
• Srednja - pomeni prisotnost nizke intenzivnosti telesne aktivnosti (do 5 treningov na teden).
• Visoko - kadar je vsakodnevno delo neločljivo od intenzivnega treninga. Polnopravni športni življenjski slog.
• Izredno visoko - zelo trdo delo in vsakodnevni trening.

Po določitvi stopnje obremenitve izračunajte stopnjo kalorij na dan. To naredimo po formuli Mifflin-San Geor:

Poenostavljena različica:

• za moške: 10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) + 5;
• za ženske: 10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) - 161.

Spremenjena različica:

• za moške: (10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x A;
• za ženske: (10 x teža (kg) + 6, 25 x višina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x A.

A - raven človekove dejavnosti, katere stopnja je predstavljena zgoraj.

Jedilnik za hujšanje za en teden

Prehrana se bo razlikovala glede na želeni rezultat. Na primer, upoštevajte meni za različno dnevno porabljeno kalorijo. Vsi izdelki v tabelah so v gramih.

800 kcal tedenski meni

• Zajtrk 249 kcal;
• Kosilo 299 kcal;
• Večerja 249 kcal.

Ponedeljek

• skuta - 100g;
• zelenjavna solata - 201g, 2 kuhana jajca, zeliščni čaj;
• dušena zelenjava - 299g in kozarec kefirja.

Torek

• mlečna kaša - 149g;
• 249 ml juhe in kava brez sladkorja;
• solata - 305g, meso na pari - 99g, 200 ml mleka.

Sreda

• jagode - 125g;
• enolončnica - 203g, kuhana perutnina - 154g;
• 148g puste ribe z zelenjavno prilogo.

Četrtek

• ponovitev ponedeljkovega jutra;
• zelenjavna solata - 230g plus 2 jajci;
• enolončnica z zelišči - 362g.

Petek

• 106g skute s srednje mastno kislo smetano;
• juha iz zelenega zelja - 204 ml;
• kozarec kefirja ali fermentiranega pečenega mleka, ½ žlice. l. Sahara.

Sobota

• ponovitev torkovega jutra;
• 249 g zelenjavne juhe, polnozrnati kruh in skuta;
• mlete perutninske polpete - 205g, zeliščni čaj.

Nedelja

• sirova omleta - 215g, paradižnikov sok;
• 230g kuhane zelenjave, parjene piščančje prsi - 143g;
• mesna enolončnica z zelišči, 200 ml mleka.

Dnevna prehrana s 1000 kalorijami

• Zajtrk 249 kcal;
• Kosilo 99 kcal;
• Kosilo 299 kcal;
• Popoldanski prigrizek 99 kcal;
• Večerja 247 kcal.

Ponedeljek

• skuta s suhim sadjem - 150g;
• jagode - 100g;
• piščančji file in ajda - po 100g;
• kuhana koruza - 1 uho;
• sveža zelenjava - 204g.

Torek

• kuhano jajce s polnozrnatim kruhom;
• kozarec sadnega smutija;
• vegetarijanski ratatouille;
• sir - 30g;
• piščančji file - 80g.

Sreda

• rezina črnega kruha s skuto;
• jagode ali sadje - 143g;
• zelenjavna enolončnica - 201g;
• oreški - 30g;
• kuhano jajce.

Četrtek

• skuta - 145g;
• jagodičja smuti - 200 ml;
• juha iz zelenega zelja - 201g;
• kozarec mleka;
• dušena zelenjava - 146g.

Petek

• kaša iz posnetega mleka - 154g;
• stisnjeni musli - 70g;
• kuhan piščanec s prilogo, po 100 g;
• polnozrnat kruh s skuto;
• morski sadeži - 130g.

Sobota

• solata iz paradižnika in beljakov - 149g;
• Jabolko;
• juha brez mesa - 201g;
• jogurt;
• parjena govedina - 99g.

Nedelja

• ocvrtke z jabolkom (PP) - 149g;
• oranžna;
• dušene ribe z zelenjavo - po 100 g;
• kefir ali fermentirano pečeno mleko - kozarec;
• sadje - 150g in zeliščni čaj.

Meni za en teden za 1200 kcal

• Zajtrk 298 kcal;
• Kosilo 156 kcal;
• Kosilo 288 kcal;
• Popoldanski prigrizek 309 kcal;
• Večerja 283 kcal.

Ponedeljek

• omleta s paradižnikom - 248g;
• Jabolko;
• riblja solata - 143g plus zelenjava - 150g;
• oreški ali suho sadje - 40g;
• zelenjavna enolončnica - 250g.

Torek

• kaša na vodi z jagodami - 230g;
• skuta in jagodičja - kozarec;
• kuhana perutnina z zelišči - 230g;
• jogurt z nizko vsebnostjo maščob;
• parjene ribe - 201g, sadna solata - 140g.

Sreda

• Grški sir - 60g;
• oranžna;
• piščančja solata - 200g, juha - 100g;
• skutina enolončnica - 99g;
• pari perutninski file - 150g.

Četrtek

• ovsene palačinke - 100g;
• 1/2 grenivke;
• riž z zelenjavo - 202g;
• kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja;
• goveja jetra s prilogo - po 100 g.

Petek

• kaša iz posnetega mleka - 250g;
• jagodičja smuti - kozarec;
• dušen puran - 120g, polnozrnat kruh;
• sadna solata - 130g;
• kuhano jajce in oreški - 40g.

Sobota

• omleta - 99g;
• kozarec kefirja;
• zelenjavna juha - 203g, piščančji file na pari - 100g;
• jagode - 60g, zeliščni čaj;
• kuhane ribe - 150g, kava brez sladkorja.

Nedelja

• skuta - 120g;
• napitki iz jagodičja in mleka - 200 ml;
• enolončnica - 230g, zeleni čaj;
• polnozrnat kruh s sirom;
• dušena perutnina z ajdo - 201g.

Približno 1. 500 kalorična dieta

• Zajtrk 351 kcal;
• Kosilo 249 kcal;
• Kosilo 351 kcal;
• Popoldanski prigrizek 249 kcal;
• Večerja 351kcal.

Ponedeljek

• 2 kuhana jajca z zelišči;
• pomarančni sok in skuta;
• pečene ribe - 120g, solata iz sveže zelenjave - 100g;
• oreški - 30g in zeleni čaj;
• dušen piščanec - 149g, zelenjavna enolončnica - 80g.

Torek

• enolončnica iz skute in paradižnika - 250g;
• kozarec kefirja in musli - 30 g;
• testenine - 149g z govedino - 100g in zelenjava - 150g;
• oranžna;
• riblja solata - 180g, polnozrnati kruh.

Sreda

• ponovitev ponedeljkovega jutra;
• ½ grenivke, zeleni čaj s sladkorjem (1, 2 žlice);
• juha iz zelenega zelja - 201g, sir z nizko vsebnostjo maščob - 30g;
• sadni smuti;
• parna perutnina - 149g, kuhano jajce.

Četrtek

• kaša s posnetim mlekom - 249g, kava brez sladkorja;
• enolončnica z jagodami - 149g;
• dušena zelenjava z belim mesom - 250g, črni kruh s skuto;
• banana plus oreški - 20g;
• kuhane ribe - 150g, zelena solata - 130g.

Petek

• kuhana drobovina (piščančja jetra) - 180g;
• solata iz zelja, korenja in kumar - 150g;
• piščančji golaž - 100g, žitna priloga - 100g, zeliščni čaj;
• skuta - 100g, marmelada - 1 žlica. l. ;
• pečeno perutninsko meso - 180g, zelišča in skuta - 70g.

Sobota

• rjavi riž z zelenjavo - 100 g, kefir;
• jogurt z malo maščobe, jabolko;
• juha iz zelenega zelja - 250g, sveža zelenjava - 100g;
• jabolčne palačinke - 2 kos . ;
• ajda - 100g, kuhana purana - 100g.

Nedelja

• 2 kuhana jajca;
• banana in kava brez sladkorja;
• dušen piščanec z zelenjavo - 230g, polnozrnati kruh;
• oranžna;
• goveja enolončnica - 140g, skuta - 100g.

Recepti za PP jedi

Ko sestavljate grobo prehrano za hujšanje, sploh ni treba jesti iste hrane vsak dan. Obstaja veliko receptov za zdrave jedi. Spodaj predstavljamo primere, ki jih lahko uporabite.

Najprej: juha iz zelenega zelja

• pusto goveje meso - 200 g;
• piščančja jajca - 7 kosov;
• čebula - 1 kos;
• krompir - 4 kos. ;
• kislica - 50 g;
• začimbe, sol po okusu.

Meso narežite na majhne koščke, zavrite do polovice. V juho dodajte krompir in začimbe, začinite s soljo. Na oljčnem olju prepražimo čebulo do zlato rjave barve in jo damo v juho skupaj s sesekljanim kislico. Kuhana jajca drobno sesekljajte in jih pošljite po zelišča. Zelje kuhamo še 5 minut, nato pa pustimo, da se kuha pol ure.

Drugič: ribe z zelenjavo (pečene)

• ribe (losos) - 450 g;
• cvetača - 450 g;
• limonin sok in sojina omaka - 4 žlicel. ;

Očiščene in oprane ribe marinirajte v mešanici omake in limoninega soka (30 minut). Zelje razdelimo na socvetja. Na pekač položimo zelenjavo in losos ter pečemo pri 180 stopinjah 25-30 minut.

Solata iz popra in fižola:

• zamrznjeni fižol - 300 g;
• sladka paprika - 100 g;
• limonin sok - 2 žlici. l. ;
• strok česna.

Fižol vremo minuto, tekočino odcedimo in ohladimo. Dodamo drobno sesekljan poper in sesekljan česen. Solato po želji začinite z limoninim sokom, soljo in poprom.

Sladica: predjed iz skute

• masa skute - 250 g;
• piščančje jajce - 1 kos;
• nadomestek sladkorja - 2 žlici. l. ;
• Jabolko;
• banana.

Jajce zmešajte s skuto, mešanici dodajte sladilo in na kocke narezano sadje. Kuhajte v mikrovalovni pečici 3 minute pri 750 vatih.

Prigrizek: sadni smuti s kefirjem

• banana - 1 kos;
• hruška - 1 kos;
• kivi - 1 kos;
• med - 1 čajna žlička;
• kozarec kefirja.

Sadje sperite, olupite in nasekljajte. Vse sestavine (vključno s kefirjem) zmeljemo v mešalniku.

Kako šteti kalorije

Hrana med kuhanjem izgubi količino, kar je naravna posledica kuhanja. Vendar vsebnost kalorij ostaja enaka. Torej, če zavrete piščančji file (200 g), bo v končni obliki njegova teža le 150, vendar se količina kcal ne bo spremenila. Za določitev vsebnosti kalorij v končni jedi je treba stehtati vse njene sestavne dele in izračunati kalorije, ki jih vsebujejo.

Kaj morate upoštevati pri pripravi individualnega menija za hujšanje

K sestavi diete je treba pristopiti z največjo resnostjo. Da se znebite odvečne teže, jo držite v mejah normale, za terapevtske namene pa so potrebni drugačni pristopi. Še posebej težko je ljudem s kroničnimi boleznimi ali nestrpnostjo do nekaterih živil. Pri pripravi načrta prehrane se morajo najprej posvetovati z zdravnikom. V nasprotnem primeru bo prehrana prinesla le dodatne zdravstvene težave.