Uravnotežena prehrana in zdrava prehrana sta temelj izgube teže in doseganja stabilnih in dolgoročnih rezultatov. Za učinkovito hujšanje morate revidirati svojo dnevno prehrano, opazovati prehrano, se ustrezno spočiti in pokazati več telesne aktivnosti. Stroge diete in nenadna zavrnitev običajne hrane lahko dajo hiter rezultat, vendar bo škoda zaradi posta za zdravje večja kot veselje do izgube kilogramov. Poleg slabega počutja in razpoloženja, nenehnih napadov lakote in krivde zaradi nočnih izletov v hladilnik, boste dobili kratkoročni učinek hujšanja. Izgubljeni kilogrami in centimetri se bodo vrnili, morda v večjem številu. Telo, ki se sooča s pomanjkanjem kalorij, bo vklopilo obrambni mehanizem in bo kopičilo maščobne zaloge v večjem obsegu kot prej. Še več, takšne diete lahko povzročijo dehidracijo in zmanjšanje mišičnega tkiva, kar ima za posledico povešeno in ohlapno kožo, mišično šibkost in zgodnje gube. Posledično številne diete, ki temeljijo na postu ali močnem zmanjšanju prehrane, ne bodo privedle do učinkovite izgube teže in ne bodo dale trajnostnega rezultata. Za pravilno hujšanje boste morali ravnati drugače, predvsem pa razviti kompetenten in dolgoročen program hujšanja.
Pravilno hujšanje in dietni program
Pravilna izguba teže je dolgotrajen proces. Odvečna teža bi morala izginiti za dolgo časa, idealno za vedno. Zato se morate uglasiti v dolgem boju s telesno maščobo. Teža se mora postopoma zmanjševati, ne več kot 1, 5-2 kg. v tednu. Če zaostrite pogoje za hujšanje, bo to pripeljalo do nasprotnega rezultata, puščica na tehtnici bo prilezla navzgor in trud bo zapravljen.
Hujšanje se mora začeti z razvojem uravnotežene prehrane, ki bo vsebovala potrebno količino hranil in hranil za pravilno delovanje telesa. Hkrati vsebnost kalorij v prehrani ne sme povzročiti nastajanja maščob. Za pravilno hujšanje je primerna dieta, v kateri se hrana zaužije pogosto (5-6 krat na dan), vendar v majhnih porcijah. Če vaše delo ni povezano z visoko telesno aktivnostjo in se iz različnih razlogov ne morete ukvarjati s športom, bi morali bistveno zmanjšati količino zaužitih kalorij na dan.
Ne pozabite – za učinkovito hujšanje mora telo porabiti več kalorij, kot jih prejme s hrano. Najprej se boste morali odreči mastni in visokokalorični hrani. Če je zelo težko popolnoma opustiti običajne in najljubše jedi, lahko zamenjate izdelke: na primer svinjino lahko zamenjate s teletino ali piščancem, sladkarije lahko nadomestite s sadjem. Nemogoče je popolnoma opustiti izdelke, ki vsebujejo maščobe - to bo povzročilo njihovo pomanjkanje in presnovne motnje v telesu. Ker so maščobe nujne za polno delovanje telesa, jih je treba zaužiti vsaj 30-40 g na dan, zahtevano količino maščobe lahko dobite z vključitvijo mlečnih izdelkov in rastlinskih olj v prehrano.
Uravnotežena prehrana za pravilno hujšanje:
- Sveža zelenjava, sadje in zelišča naj bi sestavljali polovico vaše dnevne prehrane. Telo bodo obogatili z vitamini in minerali. Vlaknine pomagajo očistiti črevesje in normalizirajo prebavo, izboljšajo presnovo. Nizka vsebnost kalorij vam omogoča uživanje rastlinske hrane v zadostnih količinah, da ustvarite občutek sitosti.
- Četrtina prehrane mora biti živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Pusto meso in ribe, jajca in nekatere vrste stročnic (fižol, soja) bodo telesu zagotovile potrebno količino beljakovin, potrebnih za izgradnjo celic.
- Druga četrtina prehrane bi morala biti živila z visoko vsebnostjo počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov. Telo potrebuje energijo, ki jo dobi iz ogljikovih hidratov. Prehrana mora vsebovati žitarice, polnozrnate testenine, gobe, zelenjavo in sadje.
Za pravilno hujšanje je potrebno ves dan spremljati kalorije iz hrane. Dnevnik prehrane ali dnevnik vam bo pomagal voditi evidenco, narediti potrebne izračune in zabeležiti rezultate.
Približen dnevni meni za učinkovito hujšanje
Predlagani dnevni obrok je zasnovan za 5 obrokov. Kljub svoji prehranski naravnanosti bodo obroki in izdelki poskrbeli, da bo vaša prehrana raznolika, hujšanje pa udobno.
1. sprejem
- Ovseni kosmiči v mleku z rozinami in medom.
- Kefir ali sirotka.
- Apple.
- Kava z mlekom in sladkorjem.
2. sprejem
- Tri kuhana jajca.
- Pusto meso (teletina, piščanec).
- Sir.
- solata.
3. sprejem
- Piščančja prsa - kuhana ali dušena.
- Dušena zelenjava.
- Oranžna.
4. sprejem
- Kuhane ali dušene ribe.
- Brokoli.
- Cvetača.
- Apple.
5. sprejem
- Skuta (brez maščob).
- Arašidovih oreščkov.
- Rozin.
- Polovica velike grenivke.
Predlagana prehrana je zasnovana tako, da diverzificira vašo prehrano in olajša učinkovito hujšanje, prepreči napade lakote in okvare. Majhne porcije in pogostost obrokov bodo omogočili hitro absorbcijo vitaminov in elementov ter ustvarili občutek sitosti. Če zvečer začutite lakoto, lahko jeste korenje. Dolgo žvečenje in nizka kalorična vsebnost tega izdelka bosta pomagala pri obvladovanju občutka lakote.
Koristni nasveti za hujšanje in zdravje
Za pravilno hujšanje je potrebno piti veliko vode, da se vzpostavi ravnovesje tekočine v telesu. Priporočljivo je piti vsaj 2, 5 litra vode na dan. To bo očistilo telo toksinov in škodljivih snovi.
Dnevno potrebo po vodi je mogoče izračunati s preprosto formulo: vsaka 30 ml. za vsak kilogram vaše teže. Poleg tega morate šteti samo pitno vodo ali čaj. Vse druge tekočine (juha, mleko ali sokovi) se ne štejejo. Pred vsakim obrokom in po njem je priporočljivo piti 200 ml vode. To bo pomagalo vaši prebavi in pospešilo presnovne procese v telesu.
Bistveno poveča učinkovitost hujšanja z igranjem športa. Redni treningi aktivno kurijo kalorije, povečujejo mišični tonus in krepijo telo. Učinkovito hujšanje zahteva čas in predanost samoizboljšanju. Toda vaša prizadevanja ne bodo zaman - ne boste le zmanjšali teže, ampak tudi popravili svojo postavo.