Dukanova dieta je tehnika hujšanja, ki jo je razvil Francoz Pierre Dukan, ki ima 30 let izkušenj s prehrano. Dieta vključuje zaporedno menjavo več faz: napad, menjavanje, konsolidacija in stabilizacija. Njegovo skupno trajanje je nekaj mesecev. Ni težko slediti prehranskemu sistemu - jedilnik za vsak dan je raznolik, zaradi česar telo ne doživlja stresa. Zato ne preseneča, da je dieta priljubljena in si zasluži večinoma pozitivne ocene tistih, ki želijo z njeno pomočjo shujšati.
Kaj je bistvo diete Pierra Dukana?
Bistvo diete ni le zmanjšanje telesne teže, temveč ohranjanje doseženega rezultata. Dukanova dieta vključuje zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov ob hkratnem občutnem povečanju beljakovinskih živil. Glede količine hrane ni omejitev.
Kako izračunati svojo težo - formula in kalkulator teže
Indeks telesne mase, ki ga je razvila WHO, vam omogoča, da razumete, ali imate prekomerno telesno težo. Pomanjkanje BMI je znak težav, ki lahko obstajajo. Njegov izračun ne upošteva mase mišic in kosti.
Klasična formula izgleda takole:
teža v kg deljena z višino v metrih na kvadrat
Koncept sistema Dukan je pravilna teža. Pri njegovem izračunu so pomembni teža, višina, pa tudi njeno nihanje skozi čas.
Kaj je pravilna teža? To je cilj, ki ga lahko človek doseže brez škode za svoje zdravje ali vstopa v cono neugodja. In tudi telesno težo, ki jo je enostavno vzdrževati brez večjih naporov.Metoda Dukan upošteva svojo zgodovino, pa tudi različne parametre določenega načrta:
- nadstropje;
- starost;
- najmanjša in največja masa;
- indikator želene mase;
- dednost;
- število nosečnosti;
- struktura kosti.
Uporabite lahko tudi kalkulator teže.
Pred začetkom diete je pomembno izračunati pravilno težo. V nasprotnem primeru individualnega programa, ki vsebuje vse podatke o tem, koliko časa naj traja posamezna stopnja Dukanove metode, koliko kilogramov lahko oseba med dieto izgubi, ni mogoče sestaviti.
Faze sistema Dukan
Dieta vključuje štiri stopnje. Vsak ima svoje značilnosti. Prvo dieto avtor diete imenuje organizirana in temeljita. Na drugi stopnji diete oseba doseže pravilno težo, na tretji pa utrjuje rezultat. Četrta stopnja sistema Dukan je stabilizacija mase, uspešen zaključek diete.
"Napad"
Glavni cilj te stopnje sistema Dukan je sprožiti proces, ko se maščoba razgradi.Izguba čim več kilogramov ne bi smela biti del načrta v tej fazi diete. Pomembno je vedeti, da trajanje faze ni daljše od 10 dni.
Zaradi dejstva, da "Attack" zahteva opustitev hrane, ki vsebuje glukozo, se vaše zdravje začne slabšati. Pojavijo se glavoboli in omotica. Oseba postane razdražena in letargična. Telo, ki nima dovolj glukoze za vzdrževanje svojega delovanja, začne aktivno porabljati maščobne rezerve - od tod vonj po acetonu, ki ga opazijo vsi privrženci diete. Ti simptomi izginejo v 1-3 dneh. Ta čas je bolje preživeti doma.
Za fazo "napada" so pomembni sprehodi na svežem zraku - vsaj pol ure. Tako bo razgradnja maščob potekala bolj aktivno in telo se bo hitro navadilo na spremembe. Če vam zdravje dopušča, je dovoljena lahka telesna aktivnost. Na primer, bazen, lahka gimnastika.
Obvezno pijte veliko vode – vodo, sadne čaje brez sladkorja. Tekočina pomaga odstraniti posledice razgradnje maščobe iz telesa. To pravilo velja za katero koli fazo prehrane.
Na splošno dietni meni temelji na 72 beljakovinskih izdelkih. Njihova uporaba bo ohranila mišično tkivo in moč kosti. Energijo bomo črpali izključno iz obstoječih maščobnih oblog.
Za začinjanje jedi je priporočljivo uporabiti limonin sok, gorčico in paradižnikovo pasto. Vsa hrana je kuhana na pari. Sprejemljivo je tudi pečenje ali kuhanje. Soli mora biti najmanj.
V prvi fazi Dukanove diete morajo biti obroki delni. Bolje je jesti majhne porcije, vendar pogosto. Tako bo telo lažje prenašalo spremembe v prehrani.
"Izmenično" ali "Križarjenje"
Proces hujšanja, ki se je začel v prejšnji fazi, se nadaljuje. Tempo določamo z menjavanjem izključno beljakovinskih dni z obdobji uvajanja zelenjave. Prej dovoljenim 72 beljakovinskim izdelkom je dodanih 28 zelenjave. Pomanjkanje ogljikovih hidratov telo nadomesti z razgradnjo maščob.
Pravila:
- Izmenično beljakovinsko-zelenjavni in beljakovinski dnevi. Režim se oblikuje individualno, vendar Dukan priporoča naslednji algoritem: nekaj dni uživajte beljakovine, nato pa enako obdobje uvajajte zelenjavo.
- Dnevna količina ovsenih otrobov je 2 žlici. Če pride do zaprtja, dodajte 1 žlico. l. pšenični otrobi.
- Tekočina - 2 litra.
- Dnevna količina mlečnih izdelkov je največ 1 kg.
- Priporočljivi so dnevni polurni sprehodi.
- Majhni in pogosti obroki - vsaj petkrat.
"Pripenjanje" ali "konsolidacija"
Ko je dosežena želena teža, se hujša oseba sooči z nalogo ohranjanja rezultata. To je težje kot shujšati. Cilj »konsolidacije« je pomagati osebi pri prehodu z diete na prehranjevalni sistem, ne da bi vstopil v območje nelagodja.
Kako dolgo traja tretja faza sistema Dukan? Glavno pravilo je, da je vsak izgubljen kilogram enak desetim dnevom »konsolidacije«. Najdlje bodo v fazi ostali tisti s prekomerno telesno težo. Če pogledamo pravilo brez čustev, postane jasno, da pomaga naučiti telo živeti na nov način.
Splošna pravila za to fazo Dukanove diete:
- prostornina otrobov – 2, 5 tbsp. l;
- polurni sprehodi;
- Škrobna živila lahko vnesete v prehrano največ enkrat na sedem dni;
- En dan v tednu naj bo namenjen uživanju izključno beljakovinskih živil. To pravilo je treba upoštevati po prenehanju diete. Varnostni dan, kot ga Dukan sam imenuje, lahko določite na primer v četrtek.
Pravila praznične prehrane:
- optimalni čas je kosilo;
- ne morete vzeti dodatka;
- ne uvajajte živil, ki so preveč kalorična;
- Dovoljen je kozarec vina (suhega) s sirom;
- Prepovedano je imeti dve pojedini eno za drugo.
Pomembna opomba:Da bi lažje ohranili doseženi rezultat diete, je priporočljivo, da trajanje tretje faze razdelite na polovico. Prvi del je ena pojedina, tedensko ne več kot porcija nasičenih škrobov. V drugem se po sistemu Dukan vse podvoji.
"Stabilizacija"
Faza je zasnovana tako, da utrdi tisto, kar se je začelo na tretji stopnji Dukanove diete - oblikovanje navade pravilnega prehranjevanja. Iz tega se oblikujejo njegova osnovna pravila:
- uporabite vsaj 3 žlice. l. otrobi;
- beljakovinski postni dan vsak teden;
- režim pitja;
- telesna aktivnost.
Pri prehrani se morate držati pravil faze "konsolidacije".
Katere izdelke dovoljuje sistem Dukan - splošen seznam s tabelo in priporočili za vsako stopnjo
Učinkovitost in privlačnost Dukanove diete je v tem, da pride do izgube teže, ne da bi pri človeku ustvarili občutek nezadovoljstva. Za uživanje je dovoljenih 100 izdelkov - od tega 72 živalskega izvora, še 28 rastlinskega izvora. Njihov vnos in obseg določajo pravila vsake stopnje Dukanove diete.
| Živalskega izvora | Rastlinskega izvora | |
|---|---|---|
| pusto meso | govedina, katera koli divjačina, zajec, pusta svinjina, teletina | zelenjava brez škroba |
| perutninsko meso | brez omejitev | |
| ribe | sorte z nizko vsebnostjo maščob | |
| morski sadeži | brez omejitev | |
| rastlinske beljakovine | ovseni otrobi, sojin sir | |
| mlečni izdelki | z 0% vsebnostjo maščobe | |
| piščančja jajca |
| Ime izdelka | Faza diete | Korist in količina | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Napad" | "Alternacija" | "Pripenjanje" | "Stabilizacija" | ||
| Shirataki rezanci | + | + | + | + | uporablja se brez omejitev; vsebuje naravne vlaknine, ki so bistvenega pomena za normalizacijo delovanja črevesja |
| Rastlinsko olje | – | + | + | + | od stopnje napada se poraba poveča z 1 kavne žličke na 1 žlico. l. |
| goji jagode | + | + | + | + | v b. d.*– 1 žlica. l. , b. -o*. – 2 žlici. l. |
| Chia semena | – | + | + | + | 1 žlical. ; vzdržuje holesterol na dovoljeni ravni, naravni antioksidant |
| Lanena semena | – | + | + | + | v b. d. – 1 žlička, v steklenici – 2 žlički. |
| Opomba: n. d. – beljakovinski dnevi; b. -o. – beljakovine in zelenjava |
V četrti fazi diete dodatno:
- koruzni škrob;
- kisla smetana;
- kakav z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja;
- vino (bela miza);
- sir do 7% maščobe.
Trajanje diete
Dukanova dieta določa trajanje vsake stopnje glede na količino prekomerne teže. Za udobje je bila ustvarjena naslednja tabela:
| Količina prekomerne teže (kg) | 1. stopnja (dnevi) | 2. stopnja (dnevi) | 3. stopnja (dnevi) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trideset | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabela ne omenja četrte faze iz enega razloga - to je življenjski slog. Dieta postane prehranjevalni sistem za vsak dan.
Dietni meni za vsak dan v tednu
Dukanov sistem vključuje uživanje raznolike hrane, zato prehrana ne izgleda monotono. Tudi v prvi fazi, ko moraš jesti zelo zadržano. Za večjo udobje je vzorčni meni predstavljen v obliki tabele:
| Dan v tednu | Prehranjevanje | Faza diete | ||
|---|---|---|---|---|
| "Napad" | "Alternacija" | "Pripenjanje" | ||
| ponedeljek | zajtrk | kava+ocvrta jajca+kos mesa | ocvrta jajca+otrobi kruh+kava | čaj+enolončnica (iz skute) |
| večerja | ribja juha + kruh (otrobi) | zelenjavna juha + meso | Ukha+kruh (polnozrnat, ovseni otrobi) | |
| popoldanski čaj | skutina enolončnica | isto + čaj | sadje | |
| večerja | kos pečenega mesa + čaj | isto (brez čaja) + solata | krompir+zelenjava (pečena)+kos mesa | |
| torek | zajtrk | palačinka (otrobi)+skuta+čaj | skuta + kefir | kava + sirovi kolački |
| večerja | juha + kos mesa + jajca (kuhana) | uho | soljanka + kruh z otrobi | |
| popoldanski čaj | jogurt | kava+kruh+riba | jagode | |
| večerja | ribe (dušene) | jogurt+zavitek (meso) | solata + mesne kroglice (piščanec) | |
| sreda | zajtrk | omleta + losos (rahlo soljen) + kava | kava+skuta+jogurt | čaj + enolončnica (iz skute) + jagode |
| večerja | kotleti (piščančji) + jogurt | soljanka | uho | |
| popoldanski čaj | skuta + kefir | palačinka (iz moke otrobov) + kefir | sadje | |
| večerja | morski sadeži | solata + kotleti (piščanec) | kefir + kos mesa (pečen) | |
| četrtek | zajtrk | kruh (otrobi) + sir (predelan) + kava | kava+omleta+kos šunke | meni za kateri koli dan od obdobja "Attack". |
| večerja | juha | juha z mesnimi kroglicami + otrobi | ||
| popoldanski čaj | skutna enolončnica + čaj | syrniki | ||
| večerja | kos mesa (pečen) + kefir | kefir + kos ribe (pečen) | ||
| Petek | zajtrk | jajca (kuhana) + jogurt + kefir | jajca (kuhana) + losos (rahlo soljen) + kefir | ocvrta jajca+jogurt+kava |
| večerja | ribji kotleti | solata + kotleti (puranje meso) | solata + mesne kroglice (telečje meso) | |
| popoldanski čaj | skuta+mleko | kefir + otrobi | jagode | |
| večerja | kos purana (file)+sir (topli)+čaj | kos ribe + zelenjava (pečemo s topljenim sirom) + čaj | zelenjavna enolončnica + kos ribe (pečen) | |
| sobota | zajtrk | kava+omleta | enolončnica (iz skute) + čaj | glejte ponedeljkov meni stopnje "Alternacija". |
| večerja | juha z mesnimi kroglicami | Ukha + kruh (otrobi) | skuta + soljanka | |
| popoldanski čaj | kefir + otrobi | kava+poljubni morski sadeži | sadje | |
| večerja | kateri koli morski sadeži + čaj | kos mesa (pečen) | riž+kos mesa (pečen)+solata | |
| nedelja | zajtrk | enolončnica (iz skute) + čaj | kava+jogurt+omleta | jajca (kuhana) + kava + losos (rahlo nasoljen) + kruh |
| večerja | Ukha+kruh (otrobi) | solata + mesne kroglice (telečje meso) | solata + kotleti (puranje meso) | |
| popoldanski čaj | sirniki + jogurt | sirniki+čaj | sadje | |
| večerja | kotleti + kefir | zelenjavna enolončnica + piščanec | ribe + zelenjava |
V tabeli ni četrte stopnje - "Stabilizacija" zaradi pomanjkanja strogih predpisov. Po priporočilih dr. Dukana lahko izberete katero koli jed iz treh prejšnjih korakov.
Malo o rezultatih hujšanja
Dukanova dieta se osredotoča na značilnosti določene osebe. Zato so rezultati čisto individualni.
V povprečju izguba teže doseže 20 kg. Poleg tega se 80 % ljudi v naslednjih štirih letih vrne na prejšnje ravni.
O slabostih in kontraindikacijah Dukanove metode
Pierre Dukan se ni bal povedati, da je dieta, ki jo je predlagal, primerna izključno za zdrave ljudi. Zaradi njegove uporabe se po mnenju dr. Dukana lahko pojavijo težave z dihali, prebavo in urogenitalnim sistemom. In to ne omenjam apatije in šibkosti.
Nutricionisti opozarjajo na druge negativne vidike:
- Uživanje izključno beljakovinske hrane in intenzivna poraba notranjih maščobnih rezerv lahko povzroči ketozo, stanje, povezano z odpovedjo ledvic;
- pomanjkanje mineralov, vitaminov;
- pomanjkanje maščobe lahko povzroči menstrualne nepravilnosti;
- povišana raven holesterola.
Na podlagi pomanjkljivosti se oblikuje glavna kontraindikacija za dieto - motnje v prebavnem traktu in ledvicah.
Mnenja o Dukanovi dieti
Dukanova dieta dobiva vse več kritik. Večina tistih, ki so poskusili dieto, trdi, da je sistem veljaven in enostaven za uporabo. Tukaj je nekaj primerov.
- "V 7 mesecih mi je uspelo izgubiti kar 17 kg. Vse mi je bilo všeč, otrobi so se zdeli še posebej okusni. Dodala sem jih k jajcem in skuti. Šla sem skozi vse faze, zdaj si ne morem predstavljati življenja brez Dukanove diete. "
- "S to dieto sem se seznanila pred tremi leti. Uspelo mi je izgubiti 25 kg v samo 8 mesecih. Rezultat traja do danes. Na začetku je bilo zelo težko, potem pa sem se navadil. "
- "Vsi rezultati so individualni. Zelo sem nezadovoljna z dieto. Želela sem le spraviti težo nazaj v red po dveh nosečnostih. In pridobil sem 20 kg plus, težave z ledvicami in žilami. "
- "Zaradi stresa se je moja teža začela povečevati. Prijatelj mi je priporočil Dukanovo dieto. Knjigo sem celo kupil. Vse sem naredil tako, kot je tam napisano. Na prvih stopnjah so bile številke na tehtnici spodbudne. Toda kmalu se je veselje umaknilo razočaranju - začele so se bolečine v trebuhu, pojavila sta se zasoplost in šibkost. Bila sem pri zdravniku in ugotovili so mi gastritis. Zgodilo se je že prej, vendar je dieta to le izzvala. Toda shujšal sem – zahvaljujoč prehranski terapiji. "
Kot je razvidno iz pregledov, so rezultati zelo individualni. Poleg tega ne smete začeti diete brez posveta z zdravnikom. Pomembno je pretehtati vse prednosti in slabosti, šele nato sprejeti končno odločitev.
Blitz nasveti
Pravilna teža ni sinonim za sprejeti pomen izraza "prava teža". Ker ima individualni značaj, predstavlja profil osebe.
Dukanova dieta ima več preprostih pravil:
- obvezno čiščenje črevesja;
- dnevna poraba ovsenih otrobov in najmanj 1, 5 litra vode;
- redna telesna aktivnost;
- brez majoneze;
- Bolje je, da se vzdržite sladkorja in sadja z visoko vsebnostjo sladkorja: grozdje, češnje, fige, banane, pa tudi ocvrt krompir, alkohol.
Če želite ohraniti rezultate, pridobljene s sistemom Dukan skozi vse življenje, bi morali imeti beljakovinski dan enkrat na teden.