Keto Diet Uradna stran
Deliti to

Joga vaje za hujšanje: 3 kompleksi, pregledi in kdaj pričakovati rezultate

Na splošno joga sprva sploh ni bila razvita za hujšanje, ampak kot praksa, namenjena harmoničnemu razvoju telesa in duha. Poleg tega je bila temeljna duhovna komponenta. Z zadrževanjem kompleksnih položajev joga preusmerja energijske tokove, zbistri um, razvija voljo, krepi duha z meditacijo, bojem proti razvadam, premislekom in ponižnostjo. In "stranski" učinki takšnih praks so se izkazali za: zdravljenje telesa, odpravljanje slabih navad, obnavljanje metabolizma in posledično normalizacija telesne teže.

Zdravilni učinek in kontraindikacije

Redna vadba in pravilno izbrana vadba imata izrazit pozitiven učinek na telo. Med očitnimi prednostmi je mogoče opozoriti na naslednje točke:

  • bolečine v hrbtu izginejo - večina poz vključuje hrbtenico, odstranite "objemke";
  • krvni tlak se normalizira - pri ljudeh z nizkim krvnim tlakom se krvne žile razširijo in krvni obtok se izboljša (hipertonični bolniki morajo biti previdni);
  • pride umirjenost - s samospoznanjem se poveča odpornost na stres, minejo jeza, živčnost in napetost;
  • telo postane prožno in ubogljivo – jogi začuti vsako mišico in jo nadzoruje;
  • krepi se imuniteta - dihalne tehnike prispevajo k nasičenosti krvi s kisikom, izboljšajo presnovne procese;
  • izboljša se prebava - pride do masaže in ponovne vzpostavitve normalnega položaja notranjih organov;
  • poveča se splošna vzdržljivost - držanje zapletenih položajev trenira vse mišične skupine;
  • prehrana postaja vse boljša - pride do zavedanja pri izbiri izdelkov, hrepenenje po "škodljivih stvareh" izgine, vsebina hladilnika se postopoma spreminja;
  • videz kože se izboljša - koristne snovi se bolje absorbirajo, telo se hitreje očisti.

Kontraindikacije za jogo so naslednji pogoji (potrebno se je posvetovati z zdravnikom):

  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • hipertenzija;
  • nosečnost, starejša od 12 tednov;
  • duševne motnje;
  • onkologija;
  • kila;
  • nalezljive bolezni;
  • povečan ICP;
  • bolezni srca;
  • prvo leto po operaciji in možganski kapi;
  • obdobje menstruacije.

Slabosti vključujejo dejstvo, da so prednosti joge očitne šele po vsaj dveh mesecih in ob redni vadbi.

Vrste vaj joge

Zaradi neizkušenosti se lahko zmedete v težko izgovorljivih imenih sort joge. Da boste "obveščeni" - tukaj so kratki opisi glavnih področij.

  • Hatha joga. "Prednik" večine sodobnih področij jogijskih praks. Od tu se jemljejo in razvijajo glavne asane (položaji telesa). Hatha ali »preprosta joga« je sestavljena iz statičnih položajev, katerih cilj je razvoj vseh glavnih mišičnih skupin, ravnotežja, vzdržljivosti. Za hujšanje morate kombinirati s prehranskimi omejitvami. Primerno za začetnike.
  • Kundalini joga. Bolj osredotočen na samoizpopolnjevanje. Države so združene z branjem manter, meditacijami, posebno tehniko diafragmatičnega dihanja. Joga dihanja obogati telo s kisikom, izboljša presnovo. Zaradi tega je dosežen učinek izgube teže.
  • Ashtanga joga. Tu se poze spreminjajo dinamično, brez postankov in v strogem zaporedju, med seboj povezane z vinyas (ponavljajoča se zaporedja asan). Polno ime je Ashtanga Vinyasa Yoga.
  • Bikram joga. Imenuje se tudi "vroča joga". Za pouk je potrebno ustvariti visoko vlažnost (vsaj 40%) in temperaturo (okoli 40 ° C) v prostoru. Poraba energije v takih pogojih se poveča in učinek izgube teže je bolj izrazit.
  • Močna joga. Power joga je zasnovana samo za hujšanje. Obremenitve so tukaj precej velike, zato je za ljudi z ničelno telesno pripravljenostjo bolje, da malo počakajo in se začnejo seznanjati s hatha jogo.
  • Iyengar joga. Tu se poze izvajajo z oporo, asane pa se razumejo po principu »od preprostega do zapletenega«, zato je ta praksa idealna za ljudi s prekomerno telesno težo in popolne začetnike.
  • Fitnes joga. Precej "mlada" smer. Tukaj so namerno zbrane vaje joge za hujšanje. Najpogosteje se ta mešanica poučuje v fitnes klubih v skupinskih razredih.
  • Joga za prste. Tu se energijski tokovi preusmerijo skozi posebne pleksuse prstov - mudre. Skupno jih je okoli 180. Presenetljivo pa obstajajo tudi joga mudre za hujšanje.
  • Shindo. To je tako imenovana japonska joga. Wellness praksa, ki združuje filozofske ideje in gimnastiko, vibracijske in dihalne tehnike.
  • Qigong. Ta gimnastika se imenuje "kitajska joga". Različica gimnastike, ki izboljšuje zdravje, ki združuje gladke, nenadzorovane gibe, željo po popolni samokontroli in duhovnem čiščenju. Glede na ocene ima močan terapevtski učinek.

Obstaja tudi vrsta joge, zasnovana posebej za najstnike. To upošteva aktivno fazo rasti telesa, razvoj hormonskega sistema, nastanek okostja. Dejansko je v tako odgovornem obdobju za otroka glavna stvar ne škodovati.

Zakaj zaradi joge izgubite težo

Nekateri športni zdravniki verjamejo, da je hujšanje z jogo čisti placebo učinek. Navsezadnje je že dolgo dokazano, da izgorevanje maščob poteka pri visokem srčnem utripu. Toda v jogi se to ne zgodi. Toda po drugi strani je vadba jogija s prekomerno telesno težo redek pojav. Torej, ali obstaja učinek izgube teže?

In zato. Z globokim diafragmalnim dihanjem se kri nasiči s kisikom, izboljšajo se presnovni procesi in odstranijo se toksini. Duhovni razvoj pomirja um, povečuje odpornost na stres. Posledično izgine želja po sladkem in škodljivem. In izvajanje nekaterih položajev vodi do zmanjšanja velikosti želodca - človek poje manj hrane. Vsi ti procesi so zapleteni in dajejo učinek "hujšanja".

Pred začetkom pouka

Preden začnete z tečaji joge (za hujšanje ali ne - ni pomembno), preberite pravila za trening.

  • Izberite čas. Jogijske prakse zahtevajo odgovoren pristop in sistematičnost. Odločite se, kateri čas dneva lahko dodelite za pouk. Nihče se ne sme vmešavati v vas, vas motiti, nikamor ne smete hiteti.
  • Ne jejte pred poukom. Želodec mora biti prazen. V nasprotnem primeru lahko nekatere asane izzovejo slabost in bruhanje. Priporočljivo je, da vadite zjutraj pred zajtrkom ali zvečer, dve do tri ure po lahki (to je pomembno) večerji.
  • Odstranite hrup. Naj vas ne moti hrup televizije ali glasbe, ali pogovori, otroške igre. Če sploh ne prenesete popolne tišine, lahko tiho vklopite sproščujočo melodijo ali na primer zvoke narave.
  • Prezračite sobo. Ne bi se smeli počutiti zamašeno.
  • Vzemite svojo opremo. Obrazec za pouk ne sme omejevati gibov, zmečkati ali, nasprotno, biti preveč obsežen in se "zapletati" v okončine. Izberite material za oblačila, ki diha. Sploh ne potrebujete čevljev - vse vaje se izvajajo bosi. Potrebovali boste tudi posebno nedrsečo podlogo.
  • Naredite vadbo. Pred glavnim kompleksom poz se morate zagotovo "ogreti" s sklepno gimnastiko. Trajalo bo dobesedno četrt ure.
  • Pravilno dihajte. Dihanje mora biti nosno, enakomerno in mirno.
  • Fokus. Ko izvajate vsako pozo, se osredotočite na svoj notranji svet. Vendar ne pozabite nadzorovati vključenih mišic.
  • Ne mudi se. Učite se asan postopoma: začnite z najpreprostejšimi, nato zakomplicirajte.
  • Nehajte, če čutite bolečino. Ne bi smelo biti nobene bolečine. Če na neki točki začutite bolečino, ne vztrajajte - prekinite sejo.

Če je mogoče, se prijavite na tečaje v klubu. Trener vam bo dal pravilno tehniko izvajanja asan, da se boste izognili morebitnim poškodbam in povečali učinkovitost domačih praks.

Kompleksi joga asan za hujšanje

Vsaka od spodaj opisanih jogijskih vaj je zasnovana tako, da začne proces hujšanja. Ampak ne pozabite - da bi pospešili ločitev od maščobe, morate upoštevati prehranske omejitve: zmanjšati porabo preprostih ogljikovih hidratov, maščobne in ocvrte hrane.

In še ena pomembna točka: v jogijskih praksah ni jasnega predpisa, kako dolgo vzdrževati eno ali drugo asano. Povprečni čas je od 30 sekund do tri do pet minut. Čeprav lahko izkušeni jogi drži poze več ur.

Kompleks 1

Opis. To je morda najtežji kompleks za jogo. Toda hujšanje tukaj bo najučinkovitejše.

Zaporedje asan:

  1. Namaste (pozdrav). Vstani naravnost. Noge skupaj. Pri srcu združite odprte dlani. Prsti, usmerjeni navzgor. Temechko se raztezajo do stropa. Dah moder, izmerjen.
  2. Tadasana (gorska poza). Vstani naravnost. Stopala kažejo naravnost naprej. Počepnite in se počasi zravnajte nazaj. Potegnite kolena. Potegnite trebuh. Dvignite ramena in jih spustite nazaj. Prsti so usmerjeni proti tlom. Iztegnite glavo proti stropu. Dihajte počasi, globoko.
  3. Uttanasana (raztegljiva poza). Vstanite naravnost, iztegnite hrbtenico. Rahlo razširite noge, stopala so vzporedna. Ko se spustite z ravnim hrbtom, iztegnite dlani do tal, kolikor je mogoče. Če lahko, jih položite na tla, če ne, jih pritrdite čim nižje na golenice. Dihajte mirno. Poskusite se s krono še bolj približati tlom. Ohranite pozo čim dlje.
  4. Virabhadrasana I (poza bojevnika). Od tadasane, skočite navzgor, razširite noge na razdaljo približno meter in pol. Skozi stranice dvignite ravne roke vzporedno s tlemi. Desni prst premaknite za 30° navznoter in levi prst premaknite za 90° v levo. Popek kaže na levo koleno. Odprte dlani združite v namaste in usmerite navzgor. Upognite hrbet. Ohranite pozo čim dlje. Počasi vzemite tadasano. Ponovite korake na drugi strani.
  5. Vasishthasana (držaj žajblja). Sedite na kolena. Hrbet je raven. Desno roko položite na blazino. Roka je izravnana. Desno nogo iztegnite v levo in njeno zunanjo stran naslonite na tla. Celotno telo je podolgovato v ravni črti. Iztegnite levo roko do stropa. Glava nadaljuje linijo hrbtenice, obraz je usmerjen naprej. Držite pozo vsaj 30 sekund. Postavite se na vse štiri, nato pokleknite in ponovite na drugi strani.
  6. Utkatasana (poza stola). Ta asana je dobra za krepitev mišic nog. Vzemite tadasano. Spojite dlani ob prsih. Zložene dlani dvignite čim višje – roke naj postanejo ravne. Odprite prsi. Začnite spuščati medenico, kot da bi poskušali sedeti. Hrbet je raven, ne nagibajte se naprej. Zaklenite se v tem položaju, kolikor lahko. Vzemite tadasano.
  7. Bhujangasana (poza kobre). Leži na trebuhu, iztegnite okončine. Noge lahko združite ali rahlo razmaknete - po želji. Roke položite na tla tako, da so zapestja pod komolci, prsti pa ne segajo čez ramena. Dvignite telo s hrbtnimi mišicami, kolikor lahko. Pomagajte si z rokami in dvignite telo še višje. Krona je usmerjena proti stropu. Držite pozo, dokler lahko. Lezite in se sprostite.
  8. Balasana (otroška poza). Postavite se na vse štiri z rahlo razmaknjenimi boki. Spusti se na pete. Iztegnite roke dovolj naprej, da dvignete medenico. Sprostite hrbet, pustite, da se hrbtenica raztegne pod težo medenice.
  9. Adho Mukha Svanasana (poza psa, obrnjenega navzdol). Vstanite na vse štiri iz balasane. Izravnajte noge, naslonite se na prste. Roke, hrbet, vrat - ena ravna črta. Ne upognite nog, postavite stopala na tla. Potegnite zadnjico in kolena navzgor.
  10. Šalabhasana (poza kobilice). Lezite na trebuh. Naslonite brado ali čelo na podlogo, kar vam bolj ustreza. Dlani položite pod stegna. Dvignite noge, kolikor lahko. Zaklenite pozo za najdaljši čas. Sprostite se.
  11. Paripurna Navasana (polna poza čolna). Sedite na tla. Potegnite kolena do prsnega koša. Iztegnite roke. Zravnajte noge tako, da trup in noge tvorita pravi kot. Hrbet je raven. Glava nadaljuje linijo hrbtenice. Držite pozo, dokler lahko.
  12. Chaturanga dandasana (poza osebja). Lezite na trebuh, naslonite se na iztegnjene roke, odtrgajte medenico od tal. Stopala počivajo na prstih. Telo je podolgovato v jasni ravni črti. Zasukajte medenico, zategnite stiskalnico. Upognite roke, dokler komolci in ramena niso v liniji. Držite pozo čim dlje.
  13. Shavasana (poza trupla). Lezite na hrbet. Razširite noge, kot se počutite udobno. Noge so sproščene. Roke ležijo ob telesu, ravne, sproščene, dlani navzgor. Pošljite val sprostitve, začenši s prsti na nogah. Občutite napetost, ki zapušča vaša stopala, teleta, stegna, zadnjico, spodnji del hrbta. Nato se sprostijo hrbet, ramena, roke, dlani, prsti. Zadnja napetost zapusti mišice vratu, obraza, lasišča.

Če se počutite utrujeni, lahko med izvajanjem asan uporabite pozo mrtvega moškega ali pozo otroka. Počivajte le eno ali dve minuti in nadaljujte s prakso. Končna shavasana lahko traja do pol ure.

Kompleks 2

Opis. Ta kompleks je krajši od prvega, vendar nič manj učinkovit za hujšanje. Začnite sejo s gesto dobrodošlice in tadasano.

Zaporedje asan:

dekle, ki izvaja jogo za hujšanje
  1. Utkatasana (poza stola). Glej opis zgoraj.
  2. Utkata Konasana (poza boginje). Sedite v plié. Boki in spodnji del nog tvorijo pravi kot, kolena so maksimalno umaknjena ob straneh. Roke v začetni fazi lahko z kretnjo namaste zložite na prsih. In ko v celoti obvladate asano, držite pozo z dvignjenimi rokami.
  3. Palakasana (poza deske). Lezite na trebuh. Stopala počivajo na prstih. Roke položite pod ramena in zravnajte roke. Zategnite medenico in napnite trebušne mišice. Telo imejte naravnost, brez upogibanja, ne dvigujte medenice. Zaklenite pozo za najdaljši čas. Sprostite se.
  4. Vasishthasana (držaj žajblja). Glej opis zgoraj.
  5. Naukasana (poza čolna na trebuhu). Lezite na trebuh. Dvignite ravne roke in noge, kolikor lahko. Hrbet je upognjen, pogled in dlani so usmerjeni navzdol. Držite pozo čim dlje. Sprostite se.
  6. Shavasana (poza trupla). Glej opis zgoraj.

Kompleks 3

Opis. Ta joga je namenjena hujšanju trebuha in bokov. Predlagane asane so namenjene delu s temi problematičnimi področji. Začnite tudi s pozdravi in tadasano.

Zaporedje asan:

  1. Virabhadrasana I (poza bojevnika). Glej opis zgoraj.
  2. Adho Mukha Svanasana (poza psa, obrnjenega navzdol). Glej opis zgoraj.
  3. Anjaneyasana I (poza pol meseca). Začetna asana je pes, obrnjen navzdol. Nato položite desno nogo med dlani. Počasi premaknite levo nogo nazaj, medenico spustite, kolikor lahko iztegnete dimlje. Koleno desne noge ne sega čez prst. Zravnajte hrbet, zravnajte diafragmo. Dvignite ravne roke navzgor. Upognite hrbet, potegnite glavo nazaj. Držite pozo čim dlje. Vrnite se v pozo psa in ponovite z levo nogo.
  4. Paripurna Navasana (polna poza čolna). Glej opis zgoraj.
  5. Balasana (otroška poza). Glej opis zgoraj.
  6. Palakasana (poza deske). Glej opis zgoraj.
  7. Bhujangasana (poza kobre). Glej opis zgoraj.
  8. Shavasana (poza mrtvega ali trupla). Glej opis zgoraj.

Vse zgornje komplekse je mogoče izvajati doma in celo brez treninga. Ne bojte se, če vam nekatere asane ne uspejo prvič - vse bo prišlo z izkušnjami. In če vam je med branjem težko ponavljati položaje, potem je na internetu enostavno najti videoposnetke z vizualno razlago vseh zapletenosti asan. Tudi znani fitnes trenerji izdelujejo takšne programe, na primer Jillian Michaels in Denise Austin imata komplekse joge za hujšanje.

In kar je najpomembneje: da bi domača joga za hujšanje imela izrazite rezultate, je potrebna rednost. Za pouk si namenite vsaj pol ure, vendar vsak dan. Po nekaj mesecih boste opazili, da vaše telo postane prožno, napeto, živčnost izgine, pogosteje se nasmehnete in izžarevate pozitivno.

Ocene: "Za mir - to je to"

  • Prva ocena: "In jogo sem vedno obravnaval predvsem kot dihalne vaje. Nekoč sem hodil na tečaje joge, vendar lahko rečem, da nisem dosegel posebnih rezultatov. Ne mislim, da je joga neuporabna, mislim, da je tam bi moral biti običajen trener In ta užitek je drag, ne vem za druge, ampak meni je lažje shujšati na star način.
  • Drugi pregled: "S hatha jogo shujšate. Ne hitro, postopoma, ampak hujšate. Obstaja želja po pravilni prehrani, ne po uživanju mastnih, ocvrtih, sladkih stvari. Če vadite premišljeno in jogo obravnavate kot duhovno vadite, potem boste po par mesecih opazili, da postanete uravnotežena, mirna in samozavestna oseba. Glede na postavo se napne, postane atletska in prožna, takoj je jasno, da se ukvarjate s kakšnim športom. Odvečne maščobne obloge v bokih in trebuhu izginejo, telo postane sorazmerno. Toda to morate početi nenehno in ne enkrat na teden. V prvih 2 mesecih sem izgubil 7 kg, telovadim 5-krat na teden, 30-40 minut. Tehtal sem 60 kg, zdaj 52 - 53, z višino 168 cm. "
  • Tretji pregled: "In poskusiš jogo nekaj mesecev, do 5-krat na teden, delaš jogo, vidiš, kaj se zgodi, shujšaš ali ne. Delam jogo, po enem mesecu pouka sem začel opažati, da je moja prehrana se je popolnoma spremenilo. , potem se nekaj avtomatsko izključi iz prehrane, spremenijo se navade. Moji sorodniki so opazili, da sem skoraj nehal piti kavo, vendar mi ni všeč, pijem veliko vode, iz nekega razloga me vleče. s presenečenjem opazil, da sem, strašno sladkosned, pozabil, kdaj sem nazadnje jedel sladkarije, zdelo se mi je, da telo pritegne pravilna in zdrava prehrana. Lotila sem se joge, shujšala, se pomladila, osvežila, vse telo se je napelo, koža, oval obraza je postal bolj čist, vrat je bil dober, hoja, drža. "
  • Četrta ocena: "Ne bi rekel, da je joga super orodje za hujšanje, če tudi ne začneš jesti v skladu z njo, ampak da se spraviš v mir in ohraniš dobro zdravje - to je to! "
  • Peti pregled: "In joga mi je všeč! Združuje kompleks koristnih dejanj: v 1 ohranja tonus telesa, v 2. razvija vzdržljivost in vas uči vzdrževati ravnotežje, v 3. občutek harmonije, v 4. po če res nočeš jesti, pri 5 letih pomaga pri bolečinah v hrbtu in še dolgo lahko naštevam pozitivne lastnosti te dejavnosti. "